“就再看一小会儿，行吗？”晚上十点半，小宇抱着平板电脑，眼神里全是恳求。面对他第三次的“缓兵之计”，阿翘看着时间，心里那根弦越绷越紧。

她觉得，如果这次再答应他，肯定有第4次，第5次，于是她狠下心来把玩具收起来了。

果不其然，小宇哇哇大哭起来。阿翘心想，现在都那么晚，孩子又哭又闹又跺脚的，会影响楼下邻居，心一急，就用手拍了小宇的屁股，没想到小宇哭得更大声了。

好不容易安抚孩子睡觉，阿翘看着小宇挂着泪痕的睡脸，心中涌起一阵疲惫与懊悔。阿翘的心境，大概每个在深夜与孩子“交战”过的妈妈都懂。她的困扰，正是万千家庭的缩影——

2022年一组数据显示，全国超过六成的儿童，睡眠时间不足8小时，远低于教育部建议的9-10小时。

长期睡眠不足，不仅影响第二天的学习效率，还会干扰孩子的大脑发育，耽误长高。

人的一生，光睡觉就花掉了三分之一，而睡眠肩负着5个使命：

让大脑与身体得到休息；

固定记忆，让海马体把新知转化成长期记忆；

调节激素平衡，比如释放生长激素，让娃儿长得更高更壮；

提高抵抗力；

排出脑中废弃物，让头脑保持清醒。

所以说，让孩子睡饱觉，就是最好的“聪明药”和“增高剂”。那怎么做才能告别熬夜，让孩子九点半就能准时进入梦乡呢？

学会下面这3个经过验证的绝招，能帮你终结“睡眠拉锯战”，让娃在九点半顺利进入梦乡：

1.建立睡眠程序

视交叉上核，是大脑里专门管作息的东西，它主要依靠感受光线来工作。天一黑，它就会分泌“褪黑素”，让你自然地产生困意和睡意。

所以，要想孩子睡得好，光线一定要控制好。

强光和蓝光，会刺激和兴奋大脑。睡前1小时，一定不要给娃看手机、平板、电视。

卧室的主灯光线，不能太亮，最好用柔和的暖黄色。

另外，尽量不要用小夜灯，若娃确实怕黑，那就选个暖色调而且瓦数3瓦以下的，放在地上，避免直接照到脸。

然而，仅仅控制好光线，就像只给时钟上好了发条，要让它走得准，还得有一套稳定的“运行规则”才行。

而一个有效的睡前仪式，至少要持续20-30分钟，包含3-4个固定环节：

洗澡→亲子阅读（放松）→安静聊一会闲天（情感满足）→调暗灯光，互道晚安（明确结束标志）。

人类的生物节律比24小时长一丢丢，需要每天接受光照来“校准”生物钟。所以，帮娃重置生物钟的最佳方法就是，拉开窗帘，让清晨的阳光洒进来。

2.管好嘴

褪黑素能让我们产生睡意，血清素能让我们保持清醒，而大概约90%的血清素都来自肠道。可见，一个人能否获得高质量睡眠，跟他所吃的东西，还有就餐的时间，有莫大的关系。

油炸食品等高脂肪食物，大约需要6个小时才能消化。

如果晚餐吃了这些食物，那孩子睡觉时还要消耗能量来消化它们，那消化系统就不得不“开夜班”高强度工作，这不仅会干扰睡眠的深度，让身体得不到充分休息。

同时，也会挤占本该用于大脑夜间“检修工作”的能量资源，孩子第二天就会感觉到疲劳，上课也就没法高度集中精力去学习。

晚餐建议吃蛋白质和粗粮这些低GI食物，吃7分饱，不吃高糖高热量食物，避免血糖骤升骤降，导致孩子半夜醒来。

另外，白天水要喝足，但睡前一小时要减少饮水，不喝饮料，以免起夜打断睡眠。

3.做好全天的“能量管理”

想孩子睡得好，白天的安排，也很重要。

保证每天有1小时以上中到高强度的运动，最好是在户外。因为阳光能校准生物钟，运动产生的适度疲劳，能让孩子睡得更香甜。

晚饭后，要有意识地把节奏放慢。睡前3小时就别做激烈的运动了，可以到楼下散散步，促进消化。

回到家后，再安排些比较安静的活动，比如画画，拼图，把灯光调暗，把睡眠仪式走一遍，慢慢从兴奋状态切换到放松模式，告诉大脑一个清晰的信号：“这一天就要结束了，准备进入休息状态了”。

是的，让孩子告别熬夜就那么简单，帮他建立睡眠仪式，管好饮食，做好能量管理就好。

当我们坚持用规律代替催促，用耐心铺就入睡之路，九点半的安静时光，就自然会到来。