感谢自己！马甲线是我努力应得的！（附周计划

这次分享的是居家一周减脂训练计划，整理的合集虽然是一周五练，但强度中等偏低，重点减腰腹脂肪、加强肌肉线条。大基数和新手宝宝都可以冲！💪 这套计划全身都练到，居家就可以开练，马甲线真的没那么难！ ⚠️提醒姐妹们，真的没有局部瘦身哦！一定是多刷脂全身减下来，各个部位都会瘦一圈，马甲线自然就会出来！ ⚠️三分练，七分吃❗️一定要和饮食结合起来（食谱在图X已经整理给大家）光运动不控制饮食，也是瘦不下来的！ 🎉这套计划可以轻松跟上后，可以增加2kg哑铃负重训练，慢慢增加重量能有效增肌，再过渡到健身房器械训练。 🎉记住坚持就是胜利！！～ - 训练计划 周一 1️⃣帕梅拉10分钟内啡肽 2️⃣Eleni20分钟HIIT 周二 1️⃣Jo姐45分钟全能训练 2️⃣BOHO15分钟核心力量 3️⃣ivana12分钟沙漏腰线 周四 1️⃣帕梅拉15分钟腿部训练 2️⃣anna20分钟大腿内外侧 3️⃣帕梅拉10分钟臀部训练 周五 1️⃣帕梅拉10分钟HIIT 2️⃣帕梅拉10分钟上肢训练 周日 1️⃣帕梅拉12分钟HIIT 2️⃣帕梅拉10分钟腹肌杀手 - 饮食建议 吃对+吃够缺口，按基础代谢减300-500大卡就行。 🌟参考Mifflin公式：女性基础代谢=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161；每日所需热量=基础代谢×活动系数（久坐1.2，每周运动3次1.375）；减脂期热量=每日所需-300~500。每餐就是按缺口分配营养就可以了～ 分享我的日常食谱 早餐：2个水煮蛋+1小份水果+1小碗燕麦 午餐：100g瘦肉/鱼虾+150g南瓜/红薯+不限量蔬菜 晚餐：100g粗粮+1小碗汤 - 练马甲线真的不是一蹴而就的，提醒大家千万别为了快去节食！ 另外建议每天喝够1500～2000ml的水，睡足觉！把这些习惯融入生活，按热量缺口吃对，搭配好有氧和力量，慢慢就会看到变化～