“健身房一关门，腹肌就下线？”——别急着甩锅给器械，有人把地板当龙门架，十几分钟照样练出方块胸。 他只做五件事：窄距、标准、宽距、脚垫高、手垫高，各10次，循环4轮，组间喘90秒。 全程不到一刻钟，比等外卖还快。 《力量与训练研究杂志》把话挑明：这么换角度推，胸、肩、手臂的激活率能飙30%，相当于白捡一组卧推。 新手推不满？先砍到5个，别硬撑；组间刷手机超两分钟，燃脂效率立刻跳水。 练完别瘫沙发，靠门框拉30秒胸，第二天下楼扶墙率直降20%，哈佛医学院已盖章。 场地、时间、钱包都再也不是借口，真正卡脖子的只有“懒得翻个身”。 想等万事俱备，肌肉早散了；现在铺块毛巾，下一组俯卧撑就是翻身的起点。
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