今天是大雪节气，这是冬季的第三个节气，标志着仲冬时节正式来临。天气越来越冷，寒风刺骨，很多人都缩手缩脚，不愿外出活动。

《黄帝内经》中写道：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳”。这句话告诉我们，冬季养生核心就在于两个字——“藏”和“暖”。今天就来说说大雪时节如何科学防寒保暖，为自己和家人的健康过冬打好基础。

穿衣秘诀：护头暖脚，科学分层

大雪时节，保暖是首要任务。但很多人误以为穿得越厚越好，其实保暖的核心在于“锁住热量”而非“增加厚度”。

专家推荐的“洋葱式”分层穿衣法：内层选择透气排汗的速干材质；中层用抓绒、薄羽绒服储存热量；外层穿防风防水的冲锋衣或厚羽绒服，阻断寒气入侵。

头部和脚部是保暖的重点。研究发现，静止状态下不戴帽子的人，在气温为15℃时，从头部散失的热量占人体总热量的30%。气温越低，这个比例越高。

“头为诸阳之会”，护好头部能更好地顾护阳气以御寒邪。而俗话说“寒从脚底生”，脚离心脏最远，血液供应慢而少，皮下脂肪层较薄，保暖性差。一旦脚部受寒，会反射性引起呼吸道黏膜毛细血管收缩，降低抗病能力。因此，大雪时节出门一定要戴上帽子，穿上保暖的鞋子。

饮食调整：温补滋阴，润燥养肾

冬季是进补的大好时机，但进补有讲究。大雪时节饮食宜温补阳气以御寒，滋补阴气以润燥。

北方气候寒冷，可用羊肉、牛肉补充身体元气；江南地区可选用鸭、鱼温补。还有专家推荐多吃“三雪”——雪藕、雪菜和雪梨。

黑色食物入肾，冬季可多吃黑芝麻、黑豆、黑米等养肾防寒。大白菜是这个节气的时令菜，它含有丰富的维生素C和粗纤维，对冬季润肠通便非常有好处。

“冬吃萝卜夏吃姜”是有道理的。萝卜有行气的作用，能缓解冬季气血运行不畅的问题。海带也是冬季的好选择，它生长在海水中，性属阴冷寒凉，具有极强的抗寒能力，长期食用还有温补肾气的作用。

起居有常：早卧晚起，必待日光

《黄帝内经》提出的“早卧晚起，必待日光”是大雪节气起居的基本原则。早睡可养人体阳气，保持身体温热；晚起可养阴气，躲避严寒。

冬季建议尽量早睡，最好在晚上9点到11点（三焦经当令之时）就寝，这样可以使机体蓄积更多能量。有意识地早卧晚起其实就是在培养闭藏的能力，也是在补肾。

室内环境也需要注意。冬季干燥，呼吸道成了最易发病的“重灾区”。要尽量增加室内湿度，多喝水保持呼吸道湿润，可在暖气上搭湿毛巾或使用加湿器。

勤开窗也很重要——冬天室内空气不流通，病毒、细菌繁殖会加快，易引发呼吸道疾病。

运动养生：舒缓为宜，微汗为度

大雪时节万物潜藏，运动养生同样要顺应自然规律，不宜做过于剧烈的活动。

适合的运动包括慢跑、快走、八段锦、太极拳、瑜伽等。活动量以微微汗出为宜，避免大量出汗，以免腠理开泄，卫表不固，使寒气更易侵袭。

运动时间最好选择在阳光充足的上午9-10点或下午2-3点。不宜过早起床晨练，最好等天亮见到阳光之后再出门锻炼，尤其是老年人更应谨慎出门。

不提倡在冬季洗冷水澡、冬泳，尤其是中老年人更应谨慎。人体的阳气在冬季较为薄弱，在洗冷水澡、冬泳的过程中，这为数不多的阳气很可能被寒冷消耗殆尽，反而不利于健康。

情志调养：静养心神，保持乐观

冬季万物闭藏，在精神调养方面，应顺应冬季收藏之性，静心养神，避免外界干扰和过度思虑。

冬季长期阴雨雪雾，心情难免抑郁。可以通过听舒缓音乐、阅读、练习书法、静坐冥想等方式让心神安定下来。遇到事情不要过分急躁，注意调节自己的情绪和生活状态，保持心情舒畅。

天气晴朗时，可适当登高望远，开阔心情。多去户外晒太阳，让心情愉悦，有助于消除冬季的烦闷和低落情绪。

防寒防病，重点防护5大风险

大雪时节，气温明显下降，容易诱发多种疾病，需重点预防：

防中风和心脏病：寒冷会导致血管收缩等变化，诱发心脑血管疾病。要重视自身高血压、冠心病等疾病的控制。

防肺系疾病：冬季是流感、感冒、肺炎盛行之季，应做好防护。建议规范接种流感疫苗、肺炎疫苗，未病先防。

防跌倒：大雪时节地面湿滑，加上天气寒冷，人的行动受限，容易跌倒。老年人尤其要小心，出行最好有他人搀扶。

防烫伤：老年人对温度的感觉不敏锐，在使用热水袋或取暖时容易烫伤，特别是糖尿病患者要格外注意。

防冻伤：严防冻伤需重点关注耳朵、手指、脚趾、鼻尖等末梢部位。若皮肤出现苍白、麻木、僵硬、红肿或刺痛感，是冻伤的初期信号，应立即返回温暖环境，用接近体温的温水（约37℃至40℃）缓慢复温。

大雪时节，万物潜藏，是大自然给予我们休养生息的好机会。上海中医药大学附属龙华医院专家彭欣提醒：“大雪时节只有做好了养‘藏’，肾精才能得到切实的充养。这就是冬季的‘养藏之道’。”

顺应天时，静以养阳，藏精纳气，为来年春天的生机勃发储备能量。在这个大雪节气，学会与自然和谐相处，才能健康度过寒冬，迎接明媚的春天。