你还不知道?孕早期这样吃宝宝更聪明!建议收藏照着做

Vitopharm活叶维 2024-03-07 14:49:59

怀孕后,每个准妈妈都怀揣着对宝宝未来的美好期待,渴望他们聪明可爱、健康快乐!

你是不是也害怕宝宝输在起跑线?不知道孕期补充什么?什么时候开始补?

孕早期正是宝宝大脑快速发育的黄金期,准妈妈们不仅需要注重日常均衡饮食,更要特别关注营养增补的重要性!

本文将针对孕早期饮食和营养补充进行详细介绍,并提供一些具体的增补建议,助力宝宝更聪明,妈妈更健康!一起来看看吧~

01 孕早期要补够叶酸,每天400μg

叶酸缺乏会影响胚胎细胞的增殖、分化,增加脊柱裂、大脑膨出等神经管畸形的发生率,也会增加流产风险。《中国居民膳食指南》建议女性从备孕期开始,每天通过叶酸补充剂补充 400μg叶酸。

要注意的是,如果你有叶酸代谢障碍或者同型半胱氨酸指数偏高,再加上备孕期很长时间没补充叶酸,建议直接补充活性叶酸。这是因为活性叶酸无需体内“加工”,它可以直接被吸收利用,简单来说,就是吃多少补多少!

02 孕早期除了补叶酸,还得重点补铁

孕早期缺铁会增加早产和低出生体重儿的发生风险,因此需要保证每天补够20 mg铁。为了保证铁的摄入,最好每天都吃瘦肉,动物血和动物内脏可以每月吃2 ~ 3次,每次吃25g 左右,大约相当于手掌大小、一元硬币厚的猪肝1片。

另外,维生素C可以促进植物性食物中铁的吸收。在日常饮食中可以多吃富含维生素C的食物,如西蓝花、小白菜、猕猴桃、橘子等。

03 孕早期要补足钙,每天喝300g奶

孕期缺钙会导致准妈妈释放出骨骼的钙,来满足胎儿的发育,所以为了不降低准妈妈的骨密度,孕期要保证摄入充足的钙。《中国居民膳食指南》建议,孕早期每天可以喝300g奶,可以选择酸奶、牛奶、奶粉等多种奶制品来保证孕期的营养需求。

另外,对于有乳糖不耐受的准妈妈,可首选酸奶、舒化奶、奶酪等来补钙。对于孕前已经超重或肥胖的准妈妈,可以选择低脂奶或者脱脂奶。

04 孕期选加碘盐,每天不超过6g

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素,为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生不良影响,《中国居民膳食指南》建议准妈妈在孕早期要吃加碘盐(不超过6g),每天补够230μg的碘。除了加碘盐,日常饮食中可以添加虾皮、海带、紫菜等富含碘的食材,可以保证孕早期对碘的需求。

最后分享给你8个控盐小妙招,帮助你养成低盐饮食好习惯。

(1)选择高钾低钠盐;(2) 减少高盐食品和加工食品的摄入(咸菜、火腿、方便面等);(3) 小心含盐的调味品(生抽、鸡精、酱油等);(4)起锅前再放盐;(5) 增酸、减糖、增鲜;(6) 选择蒸、凉拌等烹调方式;(7)不吃隔夜菜;(8)减少在外就餐。

05 主食粗细搭配,粗粮占主食1/4 ~ 1/3

与精白米面相比,全谷物和杂豆可以提供更丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,饱腹感更强,也有利于控制餐后血糖。《中国居民膳食指南》建议准妈妈在孕早期每天吃50 ~ 75g全谷物和杂豆,大约占到主食的1/4 ~ 1/3。

平时在家吃饭可以用全谷杂豆做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮馒头,或者把全谷杂豆加工成各种馅料、做成不加糖的豆沙包,还可以直接买纯全麦面包或纯燕麦片,这样就能轻松实现主食的粗细搭配了。如果是在外就餐的话,主食可以选择吃玉米。

06 餐餐有蔬菜,深色要过半

蔬菜是维生素C、叶酸、钙、镁、钾、膳食纤维的良好来源,还含有一些对人体有益的植物化合物如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等。蔬菜的能量一般低于30 kcal/100g,多吃些蔬菜,有利于孕期体重适宜增长。非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量低,膳食纤维含量丰富,对于孕期控制血糖也有帮助。

我们建议准妈妈的饮食中餐餐有蔬菜,保证每天摄入300 ~ 500g蔬菜,其中深色蔬菜(深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜)要占一半以上。要注意的是,土豆、芋头、南瓜中的碳水化合物含量高,能量也比较高,如果菜肴中含有这些蔬菜,就要适当减少主食的摄入量。

07 天天有水果,每天一个拳头大小

水果是维生素C、膳食纤维、钾、镁,以及各种生物活性成分(β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等)的重要来源。《中国居民食指南》建议每天吃200 ~ 350g水果。8颗大个头的草莓大约有300g,2个猕猴桃大约有200g,1个中等个头苹果大约有200 g,准妈妈可以参考着吃。

需要注意的是,整个水果的营养要远远大于果汁,建议直接吃水果,少喝或不喝果汁。水果榨成汁后,糖会游离出来使血糖升高的速度加快,在榨汁过程中还会损失维生素C,如果去渣还会损失膳食纤维。

在下一期,我们将继续探讨孕中期的饮食和营养补充攻略,帮助您度过这个特殊而美好的时光。

我们期待与您共同分享更多有关孕期营养的知识,不要忘记关注下一期内容哦!最后,祝愿各位准妈妈们孕期顺利,宝宝健康又伶俐~

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