“经常运动”是错的？医生直言：过了60岁，尽量保持4个锻炼习惯 都说 “生命在于运动”，可 62 岁的张大爷每天雷打不动跑 5 公里，最近却疼得站不起来，检查发现膝盖软骨磨损严重。“经常运动” 明明是好事，怎么到了老年人身上就成了 “伤”？其实不是运动错了，是过了 60 岁，锻炼得选对 “门道”，这 4 个习惯才更适合。 张大爷之前听人说 “跑步能防三高”，就每天清晨空腹跑 5 公里，坚持半年后膝盖开始疼，一开始以为是累的，直到走楼梯都费劲才去医院。 医生告诉他，老年人关节软骨退化，高强度跑步会加速磨损，反而伤身体。后来调整了锻炼方式，两个月后膝盖疼就缓解了。这说明对 60 岁以上人群来说，“怎么动” 比 “动得多勤” 更重要。 第一个该保持的习惯，是晨起不着急猛动，先做 5 分钟 “唤醒操”。很多老人像张大爷一样，醒了就直奔操场运动，可《中国老年人运动健康指南（2023）》明确提到，老年人晨起交感神经兴奋性低，突然剧烈运动容易导致血压波动、心率骤升。 建议醒来后先在床上伸伸懒腰，坐起来后做转头、摆臂、缓慢踢腿的动作，等身体微微发热再起身，心率控制在（220 - 年龄）×50% 以内最安全。 有位 65 岁的李阿姨，之前晨起直接跳广场舞，总觉得头晕，改成先做唤醒操，再慢慢走到广场，头晕的情况就没再出现。 第二个习惯是选 “温和抗阻” 代替高强度力量训练。不少老人想练肌肉，就跟风举哑铃、做深蹲，结果伤了关节。其实老年人更适合用弹力带、装水的矿泉水瓶（每瓶约 500 毫升）做抗阻训练，比如用弹力带练上臂拉伸，双手握矿泉水瓶做缓慢抬臂。 《中华老年医学杂志》2024 年研究显示，每周进行 2-3 次温和抗阻训练，每次 15-20 分钟，能提升老年人肌肉量 10%-15%，还不损伤关节。70 岁的王爷爷之前练深蹲伤了膝盖，换成靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖不超过脚尖），配合弹力带训练，三个月后腿部力量明显增强，上下楼也不费劲了。 第三个习惯是运动后必做 “慢冷却”，不马上坐下。很多老人跳完广场舞、散完步，就直接找个地方坐下歇着，可这样容易导致血液淤积在下肢，引发头晕、乏力。有研究发现，老年人运动后突然停止，血压波动幅度比年轻人高 2 倍。建议运动结束后先慢走 3-5 分钟，再做简单拉伸，比如拉伸肩背（双手交叉举过头顶，缓慢向两侧伸展）、腿部（单腿站立，手摸脚踝缓慢拉伸），每个动作保持 10 秒，这样能让心率和血压平稳下降。68 岁的刘奶奶之前跳完舞直接坐，总觉得眼前发黑，加上慢冷却步骤后，身体就舒服多了。 第四个习惯是根据基础病选运动，不盲目跟风。有高血压的老人要避免憋气动作（比如举重物时憋气），适合选太极、散步，每周 5 次，每次 30 分钟，运动时收缩压不超过 160mmHg；糖尿病患者别空腹运动，最好在餐后 1 小时散步，避免低血糖；有腰椎问题的老人少做弯腰、扭腰动作，可选游泳（水温控制在 28℃左右）。 66 岁的赵爷爷有高血压，之前跟着别人打羽毛球，每次接球都憋气，导致血压升高，后来改成每天早上散步 40 分钟，配合太极，血压控制得很稳定。 其实对老年人来说，锻炼不是 “比谁动得多、动得猛”，而是 “让身体舒服，越动越有劲儿”。建议老人们准备一个小本子，记录每次运动的时间、项目和身体感受，比如 “早上 8 点，散步 30 分钟，没头晕，膝盖不疼”。 每周翻一翻，要是某天觉得累，下次就把运动时间减 10 分钟；要是出现胸痛、头晕，就先停一停，找医生看看。适合自己的锻炼，才是真的对身体好，毕竟健康的目的，是为了好好享受往后的日子。
