补维生素不用瞎买！8种维生素的“藏身地”+每日用量，吃饭就能补够 平时总听人说“缺维生素会生病”，可到底哪种维生素藏在哪些食物里？健康人每天吃多少才够？总不能天天靠补剂吧！今天咱就像唠家常似的，把8种常用维生素的“食物老家”和“每日需求”说透，不用记复杂数据，照着吃饭就行，再也不用瞎猜瞎补～ 先跟大家说个大原则：健康人只要饮食不挑食，粗粮、肉蛋奶、新鲜蔬果都吃点，基本不用额外买补剂！咱一个个说清楚—— 1. 维生素B1：帮身体“烧糖供能”，粗粮里最多 它主要帮身体分解糖分，要是缺了，容易手脚无力、肌肉酸痛，甚至心慌没胃口。 去哪找它？ 酵母、瘦猪肉里含量高，米糠、麦麸（就是粗粮的“皮”）比精白米、白面多得多！平时熬粥放把燕麦、吃个全麦面包，比吃白米饭管用。 每天吃多少够？ 普通女生1~1.1mg，怀孕了要加到1.5mg，喂奶的话1.6mg。正常吃饭，哪怕每天吃块瘦肉、配点粗粮，基本都能达标。 2. 维生素B2：管代谢还护眼睛，蛋奶绿叶菜里有 它能帮着代谢糖、蛋白质和脂肪，还能保护视力，缺了会烂嘴角、眼睛干。 去哪找它？ 太好买了！牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦肉，还有菠菜、油菜这些绿叶菜，甚至家里的米面里都有，烹饪时损失也少。 每天吃多少够？ 男生得1.4~1.8mg，女生1.2~1.3mg，怀孕和喂奶的妈妈要多吃点（1.6~1.8mg），每天喝杯牛奶、炒盘青菜就够了。 3. 维生素B6：造血还助消化，肉蛋豆类都含 它对蛋白质代谢特别重要，还能帮着生成白细胞和血红蛋白，缺了可能没胃口、贫血。 去哪找它？ 鱼、鸡肉、鸡蛋、黄豆、黑豆，还有动物肝脏（比如猪肝）里都有，平时炖个猪肝汤、炒盘香干，轻松补到。 每天吃多少够？ 男生1.7~2mg，女生1.4~1.6mg，孕妇要2.2mg，乳母2.1mg，不用特意多吃，正常吃饭就能满足。 4. 维生素B12：护神经还防贫血，只在动物食物里有 它能帮着造红细胞、保护大脑神经，缺了会得巨幼细胞贫血，还可能手脚发麻。 去哪找它？ 注意啦！植物里基本没有，得吃动物内脏（比如鸡肝）、瘦牛肉、牛奶、鸡蛋、奶酪这些。素食朋友要是缺，可能得额外注意。 每天吃多少够？ 咱身体里能存3~5mg（主要存在肝脏里），平时每周吃1~2次动物内脏或瘦肉，就不用愁不够。 5. 叶酸：备孕必补还造血，绿叶菜别煮太久 它是细胞生长的“必需品”，尤其备孕和孕期，能预防胎儿神经管畸形，缺了会贫血。 去哪找它？ 肝、肾、酵母里最多，菠菜、番茄、胡萝卜、豆类这些绿叶菜也有，但要注意——煮太久会损失50%~90%，最好快炒或焯水后凉拌。 每天吃多少够？ 普通成人0.4mg，备孕和孕妇要0.4~0.8mg，平时多吃点绿叶菜，备孕的话按医生说的补就行。 6. 维生素C：抗感冒还促铁吸收，新鲜蔬果里藏着 它能增强抵抗力、帮着吸收铁（比如吃菠菜时配个橙子，铁吸收更好），还能阻止致癌物质生成，缺了会得坏血病。 去哪找它？ 全在新鲜蔬果里！番茄、菠菜、橙子、橘子、红枣，越新鲜含量越高，放久了会流失。 每天吃多少够？ 青少年和成人50~60mg，孕妇70mg，喂奶的妈妈90~95mg，要是吸烟，得吃到100mg。每天吃1个橙子+1把菠菜，基本就够了。 7. 维生素D：补钙还强骨骼，晒太阳+吃蛋黄 它能帮身体吸收钙和磷，对骨头好，缺了会得佝偻病（小孩）或骨质疏松（老人）。 去哪找它？ 两种方式：一是晒太阳（皮肤能自己合成），二是吃鱼肝油、鱼的肝脏（比如三文鱼肝）、蛋黄、牛奶、奶油。 每天吃多少够？ 喝母乳的宝宝每天0.01mg（就是400U），孕妇必要时也吃400U，平时晒晒太阳、吃个煮鸡蛋，就不用额外补。 8. 维生素E：抗老还护皮肤，坚果植物油里多 它能对抗自由基、保护皮肤，还能帮着增强卵巢功能，缺了可能皮肤干、没力气。 去哪找它？ 果蔬、核桃、杏仁这些坚果，瘦猪肉、牛奶、鸡蛋，还有花生油、橄榄油这些压榨植物油里都有，平时吃把坚果、用植物油炒菜就够。 每天吃多少够？ 200~1200IU就行，不用多吃，吃多了反而不好。 最后跟大家提个醒：健康人真不用天天吃维生素补剂！平时饮食多样化，粗粮、肉蛋奶、新鲜蔬果都来点，基本能补够所有维生素。除非是特殊情况——比如备孕要补叶酸、吸烟要多补维C、素食者要注意B12，这时候再咨询医生要不要额外补。 你平时最爱吃的含维生素的食物是啥？是橙子、菠菜还是核桃？其实只要不挑食，吃饭就是最好的“补维生素方式”～
