40-44kg在家自用调整体态step：1.芭蕾站姿向后滑水想象自己是只美丽的天

40-44kg在家自用调整体态step：1.芭蕾站姿向后滑水想象自己是只美丽的天鹅在湖面优雅的向后滑动翅膀带动前行。保持身体直立，核心收紧，向后缓慢的滑动手臂，动作做饱满。只有2️⃣个手臂不同的动作，一个是半圈，第二个是打圈。动作关键是整个手臂要求有延伸感，下一秒就要跃出湖面飞起来的感觉。一次3-5min，一天3-5次2.蛇形正躺向前滑行地板动作主要是训练背肌，里面有5️⃣个不同变换手位的躺姿，但相同点都是用手臂带动背部。感受肩颈和背部肌肉拉伸，聪明的姐妹举一反三可以根据自己创新几个手臂动作。这此想象自己是条美丽的蛇，在沙漠上靠着背部追逐日落前行，关键是收紧核心，感受整个背部发力。这个动作做完整个人会变清爽，可有效缓解长时间低头玩手机、看书的紧张肌肉，每次2-3min一天3-5次。3.平板支撑包含2️⃣个动作，跪姿向上和平板支撑。想象自己是身体是一块大石头，有个无形的力量牵引向上。关键点在于整个身体保持整体纹丝不动，整体向上向下。手臂只做基本支撑，腰部发力。4.地面跪姿开背瑜伽里有这个动作，可缓解整个腰部酸痛。5.把杆开肩背随便找个楼梯杆和墙面都可以，固定肩膀，向下挤压背部肌肉。6.3️⃣组把杆压腿分别是正腿、侧旁腿和后退。关键是整个动作绷脚背，胯保持直立和锁紧。不要追求动作有多完美，用下巴去找脚尖，向上向下延伸的感觉。这三个把杆动作也比较适合姐妹们一边看剧看书把腿放在窗台或者栏杆控腿。肌肉酸痛是正常的喔，每次10-30min7.足弓练习需要瑜伽砖，很像穿高跟鞋踮起脚尖走路，动态中感受腿部绷紧，足弓发力。每次练习3-5min8.地面压脚背核心收紧，手臂不发力只做支撑，尽量坚持一会，可以收货很美的脚背。9.地板静态压腿和前面的把杆压腿是一样的原理，整个过程绷脚背，骨盆保持中立位置，不追求动作完美，划手臂时尽量有延伸感。10.地板控腿正反面青蛙趴，看专业的芭蕾老师视频中讲2个训练的效果不一样，所以姐们们可以2种都尝试下。/这期动作都蛮简单，没有难记的动作，属于看完整个视频就能把整个流程背下来的。本次分为三个部分 地板动作、把杆动作，和地面控腿部分。在训练之前要注意时刻保持收紧核心、保持缓慢的长呼吸、动作做饱满这三个基本点。今天分享是日常简单可行的小动作，在家自己就完成，不需要跟练。但是体态的纠正还需要姐妹们自己制定个运动计划，保持有氧呼吸的基础上训练核心肌肉关键部分的发力，因为每个训练都有所侧重，希望姐妹们可以在每次练习时候都走一遍流程，动作保持延伸，不需要在意是否完美。在追求完美同行才能逐渐变完美。最重要的是有抵抗时间的勇气。相信时间的力量，给自己的多一点时间和耐心，相信自己可以成长为更好的自己。希望姐们都蜕变成优雅的白天鹅。