纯干货丨孕晚期控制体重

🌸基本情况：孕前54kg，目前34周体重62.5kg。目前增重8.5kg，体重从32周到34周维持在62.5kg（如图二），产检娃一切正常。 🌸孕期控制体重原则和方法： 1.保证蛋白质摄入量为1.2-1.5倍体重。 例如我62公斤就需要至少62×1.2=74.4g蛋白质，不建议吃太多蛋白质增加肾脏负担。 2.控糖！控糖！控糖！糖只会让你和宝宝长脂肪！每天主食总重量不超过100g，尽量有一餐不要吃碳水，我选择晚上不吃。水果也含有果糖，我很少吃了，最多吃小番茄或蓝莓每天一共100g左右。 3.如果要减脂减重，饮食吃够基础代谢并且通过运动增加热量差。目前减脂控制期间可以每天吃够1280大卡（孕期体重增加基础代谢也增加），但是运动300-500大卡。这样我就有300-500大卡的热量差，理论上10天就能够减去0.5-1公斤左右纯脂肪。 🌸饮食安排： 早餐：燕窝+牛奶150ml，鸡蛋1个，燕麦35-50g，巴旦木7颗。（12g蛋白质400大卡） 午餐：瘦肉200g，蔬菜200g，米饭半个拳头75g左右或者1/3根玉米。（32g蛋白质400大卡） 晚餐：瘦肉或动物内脏200g，蔬菜200大卡（30g蛋白质330大卡） 加餐：睡前加餐150g无糖酸奶或希腊酸奶（蛋白质6g-13.5g，热量150大卡左右） 总热量计算：400+400+330+150=1280大卡 总蛋白质计算：12+32+36+6=86g 这样吃睡前不饿，蛋白质又丰富，燕麦和蔬菜吃了之后真的不会便秘！我整个孕期都没有便秘过！ 🌸运动： 1.每天上下班选择走路+地铁通勤，消耗230大卡 2.回到家会简单跳操或跑步机快走20分钟+做20分钟臀腿训练+拉伸，差不多150大卡，运动消耗总共380大卡 🌸整个孕期我都保持运动和小重量撸铁练习臀腿和肩背，没有撸铁的妈妈可以简单做做自重深蹲或者爬楼梯，也可以有效增加臀腿力量训练心肺功能。 祝愿大家健健康康漂漂亮亮！