怀孕像一场长达40周的“闯关游戏”，关卡多、规则杂、道具还老更新。我把8年产科采访＋100位助产士私房笔记压成一篇“通关秘籍”：该做什么、该买什么、该警惕什么，一条不落按孕周排好，打印出来贴冰箱，照做即可，让焦虑无处安放。

一、0～12周：扎根期——先保命，再长胎

1.官宣：月经推迟1周，验孕棒阳性→隔48小时再测一次，颜色加深才靠谱。

2.挂妇科：验血（β-HCG＋孕酮）、6-7周做阴超确认宫内活胎，别嫌早，宫外孕等不起。

3.叶酸：每天0.4 mg，普通版即可，不用追洋货；孕前没吃，现在立刻补，连吃3个月。

4.孕反：早晨干吃两片苏打饼干再起床，床头放话梅，少量多餐，体重下降＜5%无需挂水。

5.忌口：酒、生肉、含汞高的剑鱼/马鲛鱼停掉；咖啡≤200 mg/天（中杯美式1杯）。

6.牙齿：预约洗牙＋补牙，把隐患解决，孕期牙龈炎早产风险↑。

7.建档：9-12周带身份证、B超单、社保卡去社区医院领《孕产妇保健手册》，以后产检都靠它。

二、13～28周：舒适期——撸铁、胎教、囤货

8.产检时间轴

•16周：唐筛/无创DNA＋基础生化

•20周：大排畸B超，带块巧克力，娃不动就吃一口

•24周：OGTT糖筛，前3天正常饮食，当晚8 h禁食，喝完糖水多走动防吐

9.营养：

•DHA 200 mg/天（鱼＋藻油均可）

•钙600-800 mg/天，抽筋明显可加到1000 mg，分次吃吸收更好

•铁：血清铁蛋白＜30 μg/L开始补，配橙汁喝，拉黑便正常

10.体重管理：孕中晚期每周增重≤0.5 kg，体脂秤放客厅，每天同一时间称。

11.运动：每天30 min中等强度——快走、孕妇瑜伽、游泳；心率≤（220-年龄）×70%。

12.胎教：20周起娃耳朵上线，爸爸低频男声读故事最催眠，每天5分钟就够。

13.妊娠纹：20周开始涂保湿油＋乳，重点在肚皮、胸、臀，涂了不一定不长，但能止痒。

14.囤货清单（先买急用）：

•孕妇枕（拯救睡眠）、孕妇内裤、低跟运动鞋

•产检资料袋（每次报告按周排序，找医生不手忙脚乱）

三、29～40周：冲刺期——数胎动、练呼吸、备好待产包

15.胎动计数：每天固定1小时，≥3次/小时为正常，＜10次/12小时立即去医院。

16.睡姿：左侧卧最佳，醒着时保持，睡着后翻身不必焦虑，娃有羊水护体。

17.产检升级：

•28-32周：小排畸＋胎心监护

•34周：B族链球菌（GBS）筛查，阳性临产需抗生素

•36周后：每周胎心监护，带小零食防娃睡觉

18.分娩预演：孕34周起，跟老公一起练拉玛泽呼吸：吸2-3-4，呼2-3-4，每天5分钟，产床不抓瞎。

19.待产包（36周打包贴条）：

妈妈：产褥垫×10、夜用卫生巾×20、一次性内裤×7、吸管杯、充电宝

宝宝：NB尿不湿×30、52码连体衣×2、包被×1、小帽子、润肤乳

证件：双方身份证＋医保卡＋孕期所有报告，装透明文件袋

20.临产信号：

•见红＋不规律腹痛：可洗澡洗头，观察

•破水：立即平躺打120，不管有没有宫缩

•规律宫缩5-1-1（每5分钟疼1次，持续1小时）：出发去医院

四、孕期“十万个能不能”速答

21.能染发/美甲？——孕早期回避，中晚期选植物染、可撕甲油，通风环境。

22.能坐飞机？——单胎、无并发症，32周前可飞，带产检本备查。

23.能养猫？——可以，但铲屎交给家人，猫不出门、不吃生肉，定期驱虫。

24.用药原则？——FDA分级，A/B可用，C/D遵医嘱，中药也须问医生。

25.疫苗：可打流感、百白破（孕中晚期），灭活安全，活疫苗（HPV、麻腮风）暂缓。

五、给队友的“老公说明书”

26.孕吐期：主动承担厨房油烟，床头放苏打水＋坚果，半夜娃妈饿醒能秒递。

27.情绪期：把“你怎么又哭了”改成“我在，不舒服就说”，比任何鸡汤有效。

28.产检日：提前挂号、拎包、记录医生金句，让老婆当“甩手掌柜”。

29.分娩日：记得带充电宝＋巧克力，产后2小时协助母婴皮肤接触，拍照留纪念。

结尾彩蛋

把这份攻略打印成A4，每完成一项就在方框里打钩，40周下来你会得到：

•一本写满回忆的产检本

•一只会数胎动、懂拉玛泽的淡定孕妈

•一个随时待命的靠谱队友

•当然还有一位顺利退房、哭声洪亮的新年“房客”

祝每位准妈妈都能把孕期过成“带薪旅行”，关关难过关关过，最后抱着软萌娃说一句：欢迎光临，余生请多指教！