妈呀！荷兰豆和鱿鱼居然是天生一对？低卡高蛋白吃出幸福感，

姐妹们，最近我又被闺蜜追着要菜谱了！就这道荷兰豆炒鱿鱼，清爽鲜甜到连挑食的娃都主动添饭，关键是做法简单到厨房小白都能零翻车～今天就手把手教你，用家常食材做出米其林级别的鲜味，保证让你吃完忍不住发朋友圈炫耀！

🥦 食材准备（2人份）

• 鱿鱼200克（选冰鲜的更Q弹，看鱼身透亮、触须紧实就对了）

• 荷兰豆200克（掐头去尾后用盐水泡5分钟，虫卵灰尘全跑光）

• 红椒半根（切细丝提色，微辣口感超开胃）

• 小葱2根（切葱花，灵魂提香）

秘密武器酱汁：

生抽2勺+白糖半勺+蚝油半勺+清水4勺+淀粉半勺（搅匀备用，这个比例咸鲜回甘刚刚好）

👩🍳 做法拆解（全程15分钟）

Step 1️⃣ 鱿鱼预处理

• 撕掉鱿鱼表面紫色薄膜（这层膜腥味重），用牙刷轻刷内壁黏液

• 斜刀45度切花刀（别切断！这样炒完会卷成漂亮的小花）

• 切块后加1勺料酒抓匀去腥，静置5分钟

Step 2️⃣ 蔬菜快焯水

• 烧一锅开水，加半勺盐和几滴油

• 荷兰豆下锅焯15秒（颜色变翠绿立刻捞起，过凉水保脆嫩）

• 红椒丝焯5秒备用（保持脆度）

Step 3️⃣ 爆香三部曲

1️⃣ 热锅冷油（橄榄油更健康），中小火下鱿鱼块翻炒

2️⃣ 看到鱿鱼边缘卷起成小卷（约1分钟）立刻盛出

3️⃣ 就着锅底余油，爆香蒜末（2瓣切碎），转大火

Step 4️⃣ 猛火快炒锁鲜

• 倒入荷兰豆+红椒丝大火翻炒10秒

• 沿锅边淋入酱汁，快速翻炒让每片菜都裹上酱色

• 汤汁变浓稠时倒回鱿鱼卷，撒葱花翻炒5秒（别炒太久！鱿鱼会老）

✨ 关键技巧大公开

❶去腥双保险：除了料酒，鱿鱼焯水时加2片姜效果翻倍

❷脆嫩秘诀：荷兰豆焯水后泡冰水，口感像刚摘下来一样脆

❸火候控制：全程保持“菜香不焦”的锅气，秘诀是动作要快！姿势要帅！

💡 营养师私房话

这道菜简直是减脂人的梦中情餐！鱿鱼每100克仅75大卡，却有17克优质蛋白，搭配膳食纤维丰富的荷兰豆，吃完饱腹感超强～我常配半碗杂粮饭，吃完到睡前都不饿，体重秤还悄悄往下掉呢！

🌈 搭配灵感

• 健身党：配糙米饭+凉拌秋葵，营养密度拉满

• 上班族：打包成便当，微波炉转1分钟照样鲜嫩

• 宴客版：撒把白芝麻+小米辣圈，颜值瞬间升级

姐妹们快试试！做完记得回来报喜～上次邻居小姐姐照着做，老公还以为她偷偷报了烹饪班呢！期待你们交作业，下次教你们用同款酱汁做三文鱼哦，保证鲜掉眉毛！😘