没时间没器械,身材就只能放弃?其实你只需要一根弹力带。
今天这6个动作,覆盖全身主要肌群:臀部、腿部、背部、核心。每个动作做12-15次或保持30-45秒,完整做2-3轮,8分钟就能让全身肌肉充血发热,燃脂效果比跑步30分钟还强。
动作 1:侧向行走
动作要领：
→ 将环形弹力带套在脚踝上方,双脚分开与髋同宽宽,保持弹力带有张力
→ 微微屈髋屈膝,核心收紧,背部保持中立,重心稍微降低
→ 右脚向右侧迈一小步,脚尖始终朝前,膝盖对准脚尖方向,避免膝盖内扣
→ 左脚跟进,保持双脚与髋同宽的距离,弹力带持续有张力
→ 连续向右侧走2-3步,然后换方向向左侧走回来
→ 呼气迈步,吸气跟步,骨盆保持稳定,不要左右晃动
动作2:半蹲侧向行走
动作要领：→ 将环形弹力带套在膝盖上方约5cm处,双脚与肩同宽
→ 下蹲至大腿与地面约45度角,髋关节向后坐,胸口打开,核心收紧
→ 膝盖始终向外推对抗弹力带的阻力,脚尖保持朝前
→ 右脚向右迈一小步,左脚跟进回到肩宽距离,弹力带持续有张力
→ 连续向右走6-8步,然后向左走回来
→ 呼气侧步,吸气合步,节奏均匀控制
动作3:站姿后踢臀
动作要领：
→ 将环形弹力带套在脚踝上方,左脚站立,右脚为工作腿
→ 骨盆保持中立,核心收紧,上半身可以微微前倾
→ 呼气时,从臀部发力将右腿向后上方踢起
→ 在最高点挤压右侧臀部1秒,感觉臀大肌强烈收缩
→ 吸气时,慢慢控制右腿回到起始位置,脚尖轻触地面
→ 完成12-15次后换左腿
动作4:侧弓步
动作要领：
→ 将环形弹力带套在膝盖上方,双脚站距略宽于肩,核心收紧,背部中立
→ 吸气时,重心向右侧移动,右膝弯曲下蹲,髋关节向后坐,右膝对准右脚尖并向外推
→ 左腿保持伸直,脚掌完全踩地,脚尖朝前或微微外展
→ 下蹲至右大腿接近平行地面,在最低点停留1秒
→ 呼气时,用右脚脚跟和臀部发力推回中间站立位
→ 立即换左侧重复,左右交替进行
动作 5:弹力带硬拉
动作要领：
→ 将长条弹力带对折,双脚踩在弹力带中间,双脚与髋同宽,双手握住弹力带两端
→ 核心收紧,背部保持中立,肩膀向下向后沉,肩胛骨收紧
→ 微微屈膝,髋关节向后推,上半身前倾约45度,双手自然下垂在大腿前
→ 吸气时,髋继续向后推,上半身继续前倾,双手沿大腿下滑至小腿中段
→ 呼气时,用脚跟发力,臀部向前推髋,身体站直,在最高点挤压臀部1秒
动作 6:坐姿弹力带外推
动作要领：
→ 将环形弹力带套在大腿上方靠近膝盖的位置,坐在椅子边缘
→ 双脚踩地与肩同宽,双手在身体两侧撑住椅面,挺胸收腹,脊柱保持中立
→ 呼气时,双膝同时向外推开,对抗弹力带阻力
→ 在最外侧停留1秒,维持张力
→ 吸气时,缓慢控制膝盖回到起始位置,不要让弹力带突然"弹"回来
→ 全程避免骨盆前倾或后倾，保持坐姿稳固