作者 | 往候余生，爱健康，爱生活。
主播 | 头条号：健身科普小课堂
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本系列专为健身新手和刚开始锻炼却不知道怎么练的人准备。
每篇文章只讲一个部位，不废话、不绕弯，你只需要看完照着练，就能打好基础。
记住一件事：你不是练得不够，而是没人真正教你该怎么练。现在开始，我来教你。
练腹肌，最怕的是“没感觉”
很多人练腹练着练着，脖子酸了，腰疼了，只有腹肌一点感觉都没有。
你是不是也试过各种卷腹、仰卧起坐，练得满头大汗，结果一摸肚子还是软的？
别急，今天我就教你几组真正能练到腹肌核心位置的新手训练。不用追求强度，练得对才是关键。
不复杂，照着做就行。
动作一：仰卧屈膝卷腹（基础腹直肌刺激）
做法：
仰卧屈膝，脚踩地，手扶大腿或交叉放胸前，缓缓卷起肩膀离地，再缓慢还原。
要点：
只抬肩不抬腰，下巴微收，卷起时呼气、还原时吸气，不要用脖子发力。
训练建议：
每组12至15次，做3至4组，组间休息45秒。
动作二：抬腿卷腹（下腹激活）
做法：
仰卧双腿屈膝抬起90度，双手置于脑后或两侧支撑，卷起上半身，同时膝盖稍向胸靠。有些朋友腿抬不了这么直的话，看下图。
要点：
发力点在腹部夹紧，动作慢，不靠惯性，避免拉脖子或用腿甩上去。
训练建议：
每组10至12次，做3组，组间休息60秒。
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动作三：平板支撑（核心稳定基础）
做法：
趴地撑前臂，肩胛放松，腹部收紧，保持身体一条直线。
要点：
别塌腰、别撅屁股，腹部主动收紧，想象肚脐往脊柱贴。
训练建议：
每次坚持20至40秒，做3组，组间休息30秒。
动作四：仰卧交替摸脚（侧腹+核心控制）
做法：
仰卧屈膝，脚踩地，双手向身体两侧伸展，左右交替去“摸脚踝”。
要点：
用腹部力量带动侧摆，动作慢一点，别偷懒晃肩或靠脖子摆动。
训练建议：
每侧8至10次，做3组，组间休息45秒。
最后的话腹肌训练最怕的不是练不够，而是练错。
新手阶段只需要把卷腹做对、核心收紧做扎实，就已经领先很多人了。
记住：腹肌练的是控制力，不是拼命摇摆、拼命抬腿。
腹肌训练不是为了虐自己，而是为了重新找回身体的控制感。
每个人的核心能力不同，能做多少做多少，别逞强。哪怕今天你只做了一组卷腹，但能练到点，那就已经非常值得了。
下一篇我会继续教你练腿部训练，今天这一篇，先练起来再说。
我是「往候余生」，
感谢你的阅读，咱们下期再见！
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MR.Hou