练肌肉不仅能塑造健美的身材，还能预防糖尿病。近期，发表于《BMC医学》的一项前瞻性研究揭示，肌肉力量与2型糖尿病发病风险呈显著负相关，即使是高遗传风险人群，增强肌肉力量也能有效降低患病风险。

01肌肉力量与2型糖尿病风险显著相关

研究纳入英国生物样本库中141848名年龄40~69岁的居民，通过握力计测量握力，并结合生物电阻抗法测定的无脂肪量计算相对肌肉力量，按性别和年龄分层分为低、中、高三个等级。同时，基于138个与2型糖尿病相关的单核苷酸多态性，构建多基因风险评分，将参与者划分为低、中、高遗传风险组。在中位7.4年的随访期间，共记录4743例新发2型糖尿病病例。

研究发现，肌肉力量与2型糖尿病风险显著相关。在调整2型糖尿病遗传风险后，与低肌肉力量人群相比，中等肌肉力量人群的2型糖尿病发病风险降低27%，高肌肉力量人群风险降低44%。在高遗传风险人群中，肌肉力量与2型糖尿病的负相关关联相对较弱，但仍具统计学意义。高遗传风险但肌肉力量强的人群，8年2型糖尿病绝对发病风险为2.47%，低于低遗传风险但肌肉力量弱人群和中等遗传风险但肌肉力量弱人群。

该研究首次明确了肌肉力量与遗传易感性在2型糖尿病发病中的交互作用，证实无论遗传风险高低，增强肌肉力量都是预防2型糖尿病的有效策略。对于高遗传风险人群而言，通过肌肉强化训练提升肌肉力量，可显著降低发病风险。研究者分析指出，肌肉力量可能通过改善胰岛素敏感性、增加葡萄糖转运等机制降低糖尿病风险。

02练肌肉要量力而行且长期坚持

那么，通过哪种方式练肌肉来预防糖尿病呢？中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员、国家体育总局体育科学研究所研究员王梅指出，肌肉练习可以是徒手或利用健身器械对抗阻力的练习，如俯卧撑、深蹲、举哑铃等。每次运动30~60分钟，每周抗阻练习2~3次，柔韧、平衡练习可以安排在每次准备活动和整理放松时，也可以在日常生活中随时进行。需要注意的是，抗阻训练要量力而行且长期坚持，运动一旦暂停，与血糖控制相关的生理益处在几天内就会逐步消失。

王梅强调，糖友因长期的高血糖状态会使肌糖原合成能力降低，导致肌肉发生退行性变化，特别是下肢肌肉萎缩，成为直接影响生活质量的重要因素。因此，糖友应特别关注下肢肌肉群的锻炼，包括股四头肌、股二头肌、臀大肌等。可以做提臀、直体蹲站立、仰卧蹬车轮动作等练习。

03有并发症的糖友不要剧烈运动

糖友的肌肉力量练习应根据自己的体力循序渐进地进行，每次练习前一定要做好充分的准备活动。若糖友合并严重的慢性并发症，如糖尿病性视网膜病变、糖尿病性神经病变及糖尿病性心脏病、肾病等不要剧烈运动，需在家属陪伴下及保证环境安全的情况下轻微运动。

中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员、四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师任艳表示，糖友运动要得当，应在医生的指导下进行，帮助确定合适的个体化的运动方式、运动时间、运动强度等。

另外，还应掌握好运动的时间。对于大多数糖友而言，不建议早上空腹锻炼。比较适宜的运动时间为饭后45~60分钟，如上午8~10点或者下午3~5点。运动前后可以监测血糖，以掌握运动对自己血糖的影响。还可自备胸牌，或在衣服里写上自己的名字、病情、用药以及家人的联系方式，以备不时之需。运动后要检查身体，如检查脚部有无磨伤。

记者 || 董超

编辑 || 颜红波

审核 || 楚超

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