那么今天分享一套在家练习的美臀塑型动作，每天坚持臀部肌肉力量的练习，还可以改善上热下寒的体质，对于女性而言，一定要经常练习哦！

动作1:

动作细节:

1、双手撑地，膝盖落地

2、呼气时，收紧核心

3、右腿屈膝向上抬高

4、吸气时，落下来

5、右侧练习完记得换左腿继续。

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

动作2:

动作细节:

1、保持上个动作的准备姿势

2、呼气时，收紧核心，右腿先屈膝向上

3、然后完全伸直右腿

4、之后吸气，还原落地

5、同样右侧练习完，换左腿继续

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

动作3:

动作细节:

1、保持跪姿，右腿先向后伸直

2、呼气，收紧核心，右腿先左侧绕动

3、然后再抬起来画半圆一样绕动到右侧

4、每一侧都需要练习12-18次

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

动作4:

动作细节:

1、继续回到跪姿

2、呼气时，收紧核心

3、右腿屈膝向外侧抬高

4、吸气时，还原

5、右侧练习完换左腿继续。

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

动作5:

动作细节:

1、回到俯卧姿势

2、双腿屈膝先向上抬起

3、呼气时，左右腿分别屈膝向上抬起

4、让大腿前侧和膝盖离地

5、吸气，还原

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

动作6:

动作细节:

1、身体向左侧卧，双腿屈膝准备

2、呼气，收紧核心

3、右腿屈膝向侧上方抬高

4、连续抬高12-15次

5、然后换左侧继续练习

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

动作7:

动作细节:

1、继续保持左侧卧姿势

2、这次双腿保持伸直的状态

3、呼气，收紧核心

4、右腿像画半圆一样前后绕动

5、练习完一组然后换边继续练习

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

动作8

动作细节:

1、回到臀桥的姿势

2、呼气，收紧腰腹

3、双脚内侧并拢，膝盖向外侧打开

4、然后臀部发力向上离地，吸气，还原。

练习次数:12-15次为一组，重复2-3组

注意:练习过程中一定要收紧腰腹和臀部，不要用腰肌发力，不然会代偿导致腰痛！