很多小伙伴问我手臂的训练方案 （方案有很多种，举一种吧） 先是肱二头肌三个动作后带入肱三的动作。 1.杠铃二头弯举 （15×5） 尽可能重量都是刚好 2.绳索弯举把手窄握 (15～20x5) 3.哑铃交替弯举【可以锤式跟普通交替】 (8.8.8x4） 4.绳索下压 （12最大重量x4) 5.杠铃或者哑铃臂屈伸 (15x4（主要肱三训练） 6.哑铃单臂二头弯举 （6-15力竭） 7.单手哑铃仰卧臂屈伸（6-15力竭） 以上就是手臂耐力训练，增肌效果也很不错，针对手 臂上细节的雕刻非常有帮助，不怕累的小伙伴可以练起来啦！