哈尔滨冰江男科医院医生分享，男性凯格尔锻炼正确方法

1、找准肌肉：

识别盆底肌是锻炼基础，排尿时中断尿流所调动的肌肉即为目标肌群。也可将手指置于会阴部，收缩时感受到向上提拉感即为正确位置。避免错误收缩腹肌或臀部肌肉，初次练习建议仰卧位减少其他肌群干扰。

2、规律训练：

每日分3-4组练习，每组收缩10-15次，每次收缩保持5-10秒后放松。训练频率需保持每周5天以上，持续6-8周可见改善效果。建议固定时间段练习，如晨起或睡前，形成条件反射更易坚持。

3、控制呼吸：

收缩肌肉时保持自然呼吸，避免屏气导致腹压增高。采用腹式呼吸法，吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩，呼吸节奏与肌肉收缩同步可提升训练效率。错误呼吸可能引发头晕或血压波动。

4、渐进强化：

从仰卧位基础训练开始，2周后过渡到坐姿，4周后可尝试站立位练习。收缩时长从3秒逐步延长至10秒，后期可加入快速收缩1秒内完成与慢速收缩交替训练。强度提升需以无疼痛或疲劳感为前提。

5、避免代偿：

训练时腹部、大腿及臀部肌肉应保持放松，可用手触摸这些部位监测是否紧张。若出现腰酸或髋部不适，需调整姿势重新定位盆底肌。禁止通过夹腿或绷紧肛门等错误方式代偿发力。