最新公布的我国居民人均预期寿命已达79岁，这与饮食健康日益受到重视密切相关。一项大规模研究显示：12类食物构成了平衡膳食、健康长寿的基础，它们不是指12种具体的食物，而是12个食物类别。

第一类：全谷物。比如燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等等。

第二类：杂豆。比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，常作为主食的一部分。

第三类：薯类。比如红薯、土豆、山药、芋头等等，富含膳食纤维，可替代部分主食。

第四类：深色蔬菜。比如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等等，富含维生素和植物化学物。

第五类：彩虹蔬菜，强调餐餐有蔬菜，保证多样性。

第六类：新鲜水果。强调吃完整水果，而非果汁。

第七类禽肉：比如鸡肉、鸭肉等等。

第八类：水产品。比如鱼、虾、蟹、贝类等等，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸。

第九类：蛋类。比如鸡蛋、鸭蛋等，建议吃全蛋不要去掉蛋黄。

第十类：奶类。比如牛奶、酸奶、奶酪及其制品等。

第十一类：大豆。比如黄豆、黑豆、青豆。

第十二类：坚果。比如核桃、杏仁、腰果等，每天一小把。

研究显示：相比于每天吃上述4类食物的人，吃够7种以上，全因死亡风险可下降38%，每多吃3类食物，死亡风险可下降27%。

同时，少吃不吃5类限制性食物，将进一步促进健康长寿，这5类限制性食物分别是：

第一类：高盐及腌制食品。比如咸菜、酱菜、腊肉、香肠、加工肉制品、高盐调味酱等。

第二类：高油及油炸食品。比如油条、炸鸡、肥肉、动物油、奶油糕点等等。

第三类：高糖及含糖饮料，比如糖果、蛋糕、甜点、含糖饮料、汽水、果汁饮料等等。

第四类：酒类。包括白酒、啤酒、葡萄酒等所有含酒精的饮品。

第五类：烟熏食品，比如熏肉、熏鱼、熏肠等等。

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