俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，强壮的下肢，就是我们身体稳定行走的根基，也是长寿的基础。这里给中老年人介绍一个非常简单、安全又实用的强腿健骨动作—椅子起坐。

这个动作可不仅仅是“动一动”那么简单：

它可以直接锻炼我们大腿和臀部的核心肌群，有效延缓肌肉萎缩，让双腿重新充满力量，强壮的腿部能极大地提高身体的平衡能力，就像给身体安装了稳定器，是预防摔倒最有效的方法之一。

这个动作全程有椅子保护，万一力气不够可以顺势坐下，避免了其他运动可能带来的关节冲击和摔倒风险。而且客厅、阳台，只要有一把结实的椅子，就是你的私人健身房。

但这个动作看似简单，做标准了效果才会好，注意5个细节：

一是选择一把稳固、不带轮子的椅子，高度以您坐下时大腿能与地面平行、双脚能踏实地面为宜。挺直腰背坐在椅子前沿，双手可以自然放在大腿上，或者向前平举以增加难度，初期建议叉腰或抱胸，完全不借用手臂力量。

二是身体微微前倾，双脚用力蹬地，用大腿和臀部的力量驱动身体，不借助手的支撑，平稳地站立起来。站直后，保持身体稳定。

三是控制好力量，缓慢地向下坐，同样是先屈髋，感觉臀部向后找椅子，直到完全坐稳。切记不要“噗通”一下跌坐下去。

四是站起、坐下算一次。连续完成10次为一组，每周至少练习2-3天，每天做2-3组，组间可以休息1-2分钟。 五是站起来时呼气，坐下去时吸气，保持节奏。

需要知道的是，刚开始做如果感觉困难，可以用手轻轻扶着椅子辅助，或者减少次数。关键是坚持，力量会慢慢增长的国，如果膝盖或腰部有严重疼痛，请在医生或康复师指导下进行。你学会了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！