7天高血压专属食疗食谱（低钠高钾+控压护血管+易操作） 日期早餐（7:00

7天高血压专属食疗食谱（低钠高钾+控压护血管+易操作） 日期 早餐（7:00-8:00） 午餐（11:30-13:00） 晚餐（18:00-19:30） 加餐（10:30/15:30） 核心原则&烹饪要点 第1天 燕麦牛奶粥（燕麦50g+低脂牛奶200ml）+ 水煮蛋1个 + 小份凉拌菠菜（菠菜100g+蒜末+香油） 杂粮饭（糙米30g+白米20g）+ 清蒸三文鱼100g + 清炒西兰花150g + 番茄蛋汤（番茄1个+鸡蛋1个） 荞麦面（荞麦面50g）+ 清炒鸡胸肉100g + 凉拌黄瓜100g 猕猴桃1个（约100g） 1. 烹饪用橄榄油，每日不超25g；2. 全程少盐（≤5g/天），用生抽替代盐时减半；3. 鱼类选深海鱼，清蒸保留营养 第2天 全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 无糖豆浆200ml + 小份凉拌黄瓜（黄瓜100g+醋+少量香油） 小米饭（小米40g+白米10g）+ 清炖排骨（排骨100g+玉米1段+胡萝卜半根）+ 清炒油麦菜150g 杂粮粥（大米30g+黑豆10g+红豆10g）+ 白煮蛋1个 + 凉拌番茄1个 + 清炒木耳菜100g 香蕉1根（约120g） 1. 肉类选瘦肉，避免肥肉；2. 汤类撇去浮油，少喝浓汤；3. 蔬菜每日总量≥500g，深色蔬菜占比≥50% 第3天 玉米1根（约150g） + 鸡蛋羹（鸡蛋1个+温水150ml） + 凉拌海带丝（海带50g+蒜末+醋） 藜麦饭（藜麦30g+白米20g）+ 清炒虾仁100g + 蒜蓉油麦菜150g + 冬瓜海米汤（冬瓜100g+虾仁20g） 蒸红薯1块（约150g） + 清炖鸡汤（鸡肉100g+山药50g） + 凉拌菠菜100g 橙子1个（约150g） 1. 根茎类（玉米/红薯）替代部分主食，控糖控重；2. 海带、紫菜含碘，甲状腺异常者适量食用；3. 虾仁低脂高蛋白，适合高血压患者 第4天 小米粥（小米50g） + 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜100g + 无糖酸奶100g 杂粮饭（大米20g+糙米20g+燕麦10g）+ 清炒鸡胸肉100g + 清炒西兰花150g + 丝瓜蛋汤（丝瓜100g+鸡蛋1个） 荞麦馒头1个（约50g） + 清蒸鳕鱼100g + 凉拌番茄1个 + 清炒油麦菜100g 蓝莓50g + 原味杏仁5颗 1. 坚果选原味无盐款，每日不超15g；2. 鳕鱼刺少易消化，适合老年人；3. 酸奶选无糖款，避免添加糖 第5天 燕麦粥（燕麦50g） + 鸡蛋羹1个 + 凉拌木耳50g + 小份凉拌黄瓜100g 大米饭（大米40g+藜麦10g）+ 清炖牛肉（牛肉100g+白萝卜100g） + 清炒芹菜150g + 番茄蛋汤 蒸山药1段（约150g） + 白煮蛋1个 + 凉拌海带丝50g + 清炒菠菜100g 山楂3-5颗（泡水喝） 1. 牛肉选瘦里脊，炖制更软烂；2. 芹菜含芹菜素，辅助控压，清炒保留营养；3. 山楂酸性强，避免空腹吃 第6天 全麦馒头1个（约50g） + 水煮蛋1个 + 无糖豆浆200ml + 凉拌番茄1个 杂粮饭（糙米20g+大米20g+红豆10g）+ 清炒鱼片100g（草鱼/鲈鱼） + 蒜蓉西兰花150g + 冬瓜汤（冬瓜150g） 小米粥（小米40g） + 清炒鸡胸肉100g + 凉拌黄瓜100g + 清炒油麦菜100g 猕猴桃1个 + 原味核桃2颗 1. 鱼类可替换，避免海鱼过敏者食用；2. 冬瓜利尿消肿，适合高血压合并水肿者；3. 红豆提前浸泡，易煮烂吸收 第7天 玉米1根 + 鸡蛋羹1个 + 凉拌黄瓜100g + 无糖酸奶100g 藜麦饭（藜麦30g+大米20g）+ 清炖排骨（排骨100g+山药50g） + 清炒芹菜150g + 丝瓜蛋汤 蒸红薯1块 + 白煮蛋1个 + 凉拌菠菜100g + 清炒木耳菜100g 橙子1个 + 原味杏仁5颗 1. 每周轮换食材，避免单调；2. 主食粗细搭配，控量不控种类；3. 每日饮水1500-2000ml，以白开水、淡茶水为宜 。