一、热身（5–8 分钟）【很重要‼️】 防止斜方肌代偿，避免肩越练越厚 1️⃣ 颈部环绕 × 10 圈 2️⃣ 肩部绕环（前/后）× 15 次 3️⃣ 弹力带拉伸（或徒手）× 20 次 4️⃣ 肩胛收缩（夹背）× 15 次 ⸻ 二、正式训练（20–25 分钟） 重量原则：轻重量 / 高次数 / 控制速度 1️⃣ 哑铃侧平举（重点） • 3 组 × 12–15 次 • 重量：1–3kg • 要点： • 手肘微弯 • 举到与肩同高即可 • 肩膀下沉，不耸肩 🔥塑造肩宽、直角肩核心动作 ⸻ 2️⃣ 哑铃前平举 • 3 组 × 12 次 • 要点：慢上慢下，控制核心 🔥让肩部线条更立体 ⸻ 3️⃣ 俯身反向飞鸟（后束） • 3 组 × 15 次 • 可用哑铃 / 弹力带 • 要点：夹背，不借力 🔥改善含胸、圆肩，女生友好 ⸻ 4️⃣ Y字举 / T字举（徒手或小重量） • 2–3 组 × 15 次 • 动作慢、控制 🔥修饰肩型 + 肩颈放松 ⸻ 5️⃣ 平板支撑肩触碰 • 2 组 × 30 秒 • 稳定核心，避免晃动 🔥让肩部线条更紧致，不松垮 ⸻ 三、拉伸放松（5–8 分钟）✨ 不拉伸 = 肩会厚 1️⃣ 斜方肌拉伸（左右各 30 秒） 2️⃣ 手臂交叉拉伸肩后侧 3️⃣ 胸部打开拉伸（靠墙/门框） 4️⃣ 猫牛式 × 6–8 次 ⸻ 🌷 训练频率建议 • 初学/恢复期：每周 2 次 • 塑形期：每周 3 次（隔天练） ⸻ ❗女生练肩的关键提醒 ✔ 不做大重量推举 ✔ 不耸肩、不借力 ✔ 重视后束和拉伸 ✔ 配合体态训练，肩会“变窄但显直”