作者 | 往候余生，爱健康，爱生活。

主播 | 头条号：健身科普小课堂

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本系列专为增肌期迷茫的你准备的。

就帮你把训练这事搞明白，练明白。

每篇拆一个关键点，说清怎么练、为啥练。

现在开始，我来教你。

“每天都练不如练对一天”增肌的关键不是勤快，是刺激分配

你是不是也遇到过这种情况：训练安排得满满的，一周练五六天，每天至少一小时，但肌肉没见长，体型也看不出变化，反而人越来越疲、越来越没劲。

有时候练完回家都不想动了，可第二天还是强迫自己去练。不是因为贪快，而是心里总觉得：是不是我练得还不够？

但真相可能正相反：不是你练得不够，而是你练得太密。

肌肉想长，得先让它有机会“恢复”

增肌这件事，说穿了就靠三样东西：有效刺激、充分恢复、稳定营养。

这三样缺一不可。

你今天刚刺激完肌肉，还没来得及修复，就又安排了一组差不多的动作接着练，相当于你刚铺了点地基，第二天又把它刨了重来一遍。

这样下去，肌肉根本没有完整的恢复周期，自然也就没法进入“超量增长”。

勤快是好事，但如果用错了节奏，就会让你越练越差，甚至走向反效果。

增肌真正需要的是：有波段的刺激节奏

想让肌肉长出来，不能靠“每天练一点点”，而是要在正确的时间，给足一次强烈刺激，然后留出修复的窗口，让身体把这波刺激转化成真正的增长。

比较实用的安排是：每个大肌群每周练2次左右，中间留2至3天时间恢复。比如：

周一练胸，周四再练第二次；周二练背，周五重复一次；腿、肩、核心根据强度合理插入；

你会发现，训练次数反而变少了，但肌肉恢复得更好，力量也更稳步上升。

别被“酸痛感”骗了

有些人会说：我现在训练后都有酸痛感啊，说明练到了吧？

但其实，酸痛不是肌肉生长的信号，只是局部损伤反应。

如果你连续几天某个部位都酸，说明它一直没恢复完。你再硬压上去，可能正在把“增肌训练”做成“慢性疲劳堆积”。

真正该注意的，是这三件事：

力量有没有持续上升动作发力感是否更集中整体精神和训练状态是否在走高

这才是肌肉在适应、在长出来的信号。

给你的几个落地建议

1.别再填满每个训练日，每周空出两天休息，哪怕只是做低强度活动也好。

2.查一查你的训练分布：是不是不知不觉把“胸肩三头”排在了连一起？

3.用身体表现来判断恢复，而不是只看计划表。睡不好、没劲、训练打不起精神时，就该调节节奏。

你训练再勤，也比不过一次到位的刺激和一次完整的恢复。

总结一句话：

你不是不努力，而是把努力放在了错误的节奏上。

别再陷在“我是不是练少了”的误区里。长肌肉靠的是“练得准 + 恢复到位”，不是单纯的练得多。

这只是三件关键事的第一件。

周三我们接着聊第二件：吃得多不代表吃得对。你以为你吃得够，其实你“吃得不对”。

我是「往候余生」，

感谢你的阅读，咱们下期再见！

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愿你在2025年心想事成、大吉大利！

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MR.Hou