🌙 睡前养生功法 · 卧姿脊柱放松

—— 呼吸健身法 · 周二推送

📱 第一步：放下手机，调暗灯光

睡前30分钟，请把手机调至静音放远一点，灯光调暗，让身体知道"该休息了"。

🧘 今日功法：卧姿脊柱放松

适合久坐腰酸、肩颈僵硬、一天下来身体紧绷的你

准备： 平躺于硬板床或瑜伽垫，双膝微屈，双脚踩床与肩同宽，双手放体侧

① 膝 roll（2分钟）

吸气，双膝缓慢倒向右侧，头转向左侧
呼气，双膝回到正中
再吸气，双膝倒向左侧，头转向右侧
呼气，回到正中
重复 6-8次，像给脊柱做 gentle 按摩

② 抱膝松腰（1分钟）

双膝抱于胸前，双手交叉抱住小腿前侧
轻轻左右摇晃，按摩下背部
配合深呼吸：吸气扩张后背，呼气放松下沉

③ 仰卧伸展（1分钟）

松开双手，双腿缓缓伸直
感受脊柱自然贴地，腰部与床之间的空隙慢慢消失
静卧 30秒-1分钟，配合深长呼吸

📝 口诀：

膝倒左右如摆渡，抱膝摇船松腰腹

⚠️ 习练提示

动作缓慢柔和，不要猛力扭转
腰椎有不适者减小幅度，以不痛为准
配合呼吸节奏，不要憋气
练习后尽量不要再看手机，直接准备入睡

🌿 调养而非治病，仅作健康养生参考

—— 呼吸健身法