一位45岁的女性客户曾和我抱怨，她每天下班后累得不想动，晚餐总是煮一碗速冻饺子配辣酱，或者点外卖随便应对两个月前，她开始调整晚餐搭配，现在不仅体重降了20斤，晚上也不像过去那样总想吃零食。

今天我就把适合晚餐的5种具体搭配分享给小伙伴们，照着吃就行。

搭配一：清蒸鱼块+糙米饭+凉拌菠菜手掌大的鲈鱼块（约150克）用姜片和葱段垫底，上锅蒸10分钟，淋一勺生抽；糙米饭盛半碗（拳头大小）；菠菜焯水后挤干，加蒜末、半勺醋和几滴香油拌匀。

鱼肉和糙米饭提供饱腹感，菠菜补充纤维。蒸鱼不放油，调味简单，晚上吃负担小。如果嫌糙米饭硬，可以提前泡半小时再煮。

搭配二：卤鸡腿+蒸南瓜+炒豆角鸡腿去皮划两刀，加两片姜、一勺酱油和半勺老抽，用电饭煲炖30分钟；南瓜切块蒸15分钟；豆角切段用少量油炒软，撒点盐。

去皮鸡腿减少油脂，南瓜代替主食，豆角增加咀嚼感。卤鸡腿可以一次多做几顿，放冰箱冷藏，吃的时候热一块，省时省力。

搭配三：虾仁豆腐汤+杂粮馒头5只虾仁和半盒嫩豆腐煮汤，加几片白菜叶，出锅前撒葱花；杂粮馒头蒸热后掰成小块泡汤吃（半个馒头足够）。

豆腐和虾仁提供优质蛋白，白菜增加体积感。汤要清淡，盐只放平常量的一半。杂粮馒头比白馒头更扛饿，晚上吃半个不会撑。

搭配四：凉拌鸡丝+蒸红薯+水煮西兰花鸡胸肉冷水下锅煮15分钟，撕成细丝，加黄瓜丝、胡萝卜丝，用酱油和香醋拌；红薯切三段蒸20分钟；西兰花掰小朵煮3分钟捞出。

鸡丝用醋调味更开胃，红薯代替米饭，西兰花直接水煮不用炒。这道搭配全程不用油，适合喜欢清爽口味的人。

搭配五：番茄炖牛肉+玉米碴粥+蒜蓉空心菜牛肉切小块焯水，和番茄一起炖40分钟，加点洋葱提香；玉米碴煮成稀粥；空心菜用蒜末和少量油快炒1分钟。

牛肉选瘦肉部位，番茄增加酸甜味，玉米碴粥比白粥更饱腹。炖牛肉可以周末做好分装冷冻，晚上加热就能吃。

吃饱比少吃更重要那位客户告诉我，她过去晚上饿得睡不着，现在按这些搭配吃，反而不再惦记宵夜。比如用蒸南瓜代替米饭，卤鸡腿比炸鸡更能满足吃肉的需求。

一顿晚餐有瘦肉或豆制品、两种蔬菜、少量杂粮主食。哪怕用现成的食材组合，比如“煎鸡蛋+炒青菜+半根玉米”，也能吃得满足。

天天水煮菜谁也坚持不了，把家常菜调整做法，照样减得顺利。