三九天是一年中最冷的时段，阳气潜藏、阴气盛极，人体新陈代谢减缓，肌肉关节灵活性下降。合理运动能增强体质、促进循环，但盲目锻炼易损伤健康。以下是三九运动的核心注意事项，助你寒冬安全健身、养阳护身。

冬季养生遵“冬藏”原则，运动强度需“量力而行、微汗为宜”。三九天阳气需潜藏，高强度运动（如快跑、高强度间歇训练）致大汗淋漓，会使阳气外泄，降低免疫力、易受风寒。

三九运动保暖是核心，需“防风防寒防受凉”兼顾“便于散热”，避免穿衣过厚致出汗后着凉，建议“三层穿衣法”：

内层：透气排汗：选速干面料，忌棉质内衣，防出汗后衣物潮湿贴肤失温。中层：保暖蓄热：穿抓绒衣、毛衣或轻薄羽绒服，依气温调厚度，保核心温度。外层：防风防水：选防风外套，有风天阻冷空气入侵，护关节免受冻。

同时重点护头部、颈部、手腕、膝盖和脚部：戴保暖帽、围巾（护大椎穴）、手套、护膝，穿厚底防滑鞋。运动中过热可渐脱外层衣，忌一次性脱衣过多。

三九天肌肉关节易僵硬，热身不充分易拉伤扭伤。运动前热身时长从10-15分钟延至20-30分钟，以动态拉伸为主，避静态拉伸（或致肌肉紧张）。

推荐原地踏步跑（3-5分钟）、高抬腿（2组×30秒）、关节环绕（颈肩肘腕髋膝踝各10-15圈）、弓步压腿（左右各2组×30秒）等热身动作，待身体微热、关节活动开后再正式运动。

运动后不宜骤停，需5-10分钟整理运动（如慢走、深呼吸、静态拉伸），让心率平稳。同时注意：

及时擦干汗水、换湿衣，避冷风直吹；补温水，少量多次，忌冰水或高糖饮料；赛后1小时内不食生冷，可吃温热粥、面等易消化食物补能量。

总之，三九运动需循“顺应冬藏、适度温和、注重防护”原则，依自身情况调方案，方能在寒冬既达健身效果，又护身体健康。