亲爱的准妈妈们，此刻的你是不是正躺在床上，看着天花板发呆，心里默念着“快睡、快睡”，可脑子却像放电影一样停不下来？或者是被肚子里的小家伙一脚踢醒，翻来覆去怎么都找不到一个舒服的姿势？

请先别焦虑，更不要责怪自己。你知道吗？超过75%的孕妈妈都会经历失眠的困扰，你不是一个人在战斗。这并不是因为你“娇气”，而是因为你的身体正在经历一场伟大的“重建工程”。今天，咱们就来聊聊怎么在这个特殊的时期，找回属于你的高质量睡眠。

首先，我们要搞清楚“捣乱”的是谁

孕期失眠通常有三个“幕后黑手”：

一是激素在“过山车”。孕酮和雌激素的飙升，会干扰褪黑素（那个负责让你犯困的物质）的分泌，让你白天犯困、晚上精神。

二是身体在“抗议”。越来越大的肚子让你翻身困难，尿频让你一夜跑好几趟厕所，偶尔的腿抽筋或者胃里的烧灼感，都是打扰睡眠的“小妖精”。

三是心理在“演戏”。对宝宝健康的担忧、对分娩的恐惧、对未来生活的压力，这些思绪在深夜会被无限放大。

别急着吃药，试试这些“物理外挂”

面对失眠，咱们优先用“吃”和“动”来解决，尽量不动药。

打造“洞穴”级睡眠环境

把卧室温度控制在18-22度，凉爽的环境更容易入睡。拉上遮光窗帘，让自己像在“洞穴”里一样有安全感。如果外面有噪音，不妨试试白噪音（比如下雨声、风扇声），能帮你屏蔽干扰。

抱个“大长条”神器

千万别硬扛着平躺，那对子宫和呼吸都不好。买一个长长的孕妇枕，或者抱枕，把身体垫成“左侧卧”的姿势。这不仅能减轻对大血管的压迫，还能让你的腰背和肚子找到支撑点，舒服多了，自然容易睡着。

睡前“仪式感”要对路

睡前一小时，把手机扔远点！屏幕的蓝光会让你的大脑误以为还是白天。不如换成温水泡脚（别烫着哦）、听点舒缓的轻音乐，或者做几个简单的孕妇瑜伽动作。睡前喝一杯温牛奶，既能补钙，里面的色氨酸还能帮你合成褪黑素。

心态要稳，别把“睡不着”当回事

如果你躺下20分钟还没睡着，别强迫自己。起来做点安静的事，比如看几页枯燥的书（千万别看刺激的电视剧），等有困意了再回去睡。越着急“我必须睡着”，反而越清醒。

亲爱的，那些深夜里睁眼的时光，其实也是你和宝宝独处的静谧时刻。不要因为睡不着而烦躁，试着放轻松，听听音乐，摸摸肚子，告诉宝宝：“妈妈在呢。”当你心态平和了，睡眠这个“小懒虫”可能就会悄悄回来了。加油，准妈妈！