张家齐跳水训练：十米台向内翻腾两周半

在国家跳水队训练基地，奥运冠军张家齐正在指导年轻队员练习十米台407C（向内翻腾两周半抱膝）动作。这个难度系数3.2的基础动作，被她演绎得既标准又优美，展现了"教科书级"的技术细节。

起跳阶段的关键在于精准的踏板控制。张家齐要求队员在起跳前，双脚要平行站在踏板边缘，脚尖距离台沿不超过2厘米。"起跳时膝盖弯曲角度控制在110-115度之间"，她边说边示范，这个角度能保证足够的爆发力又不损失高度。通过高速摄像机记录，她的起跳垂直速度达到4.2米/秒，为后续动作奠定基础。

翻腾时机的把握决定动作质量。张家齐独创了"三拍计数法"：起跳后默数"1-2"开始屈体，数到"3"时完全打开。这种节奏控制使她的翻腾轴心始终保持在髋部，避免了常见的"甩腿"现象。训练中她会使用激光指示器，要求队员翻腾时髋部轨迹必须穿过激光束。

入水前的展体技术尤为精妙。在距离水面约1.8米高度时，张家齐会突然绷直脚尖，同时双臂紧贴耳后。这种"瞬间制动"技巧能减少30%的入水水花，监测显示她的入水角度始终保持在89-91度之间。为了强化这个感觉，她在陆上训练时会从2米高的跳箱练习展体动作。

"407C是通向高难度动作的钥匙"，张家齐在训练日志中写道。她建议每天至少练习20次标准动作，通过录像回放找出每个细微偏差。这种精益求精的态度，让她即使在24岁的"高龄"仍保持着世界顶尖的向内翻腾技术。如今，她正将这些经验传授给新一代跳水选手，帮助中国跳水队延续辉煌。