作者 | 往候余生，爱健康，爱生活。

主播 | 头条号：健身科普小课堂

图片 | 网络（如有侵权请联系删除）

你练的“核心”，可能一直在练错地方。

很多人练了好几年“核心”，到头来练出的是脖子酸、腰疼和下腹突出。如果你的核心稳定能力不足，那些看起来是“腿部发力不稳”“下背疼”“跑起来容易累”的问题，很可能根源都在这里。

深蹲控制不住节奏、卧推找不到支撑点、跑步时无法维持躯干姿态，这些表象问题，其实都是核心出了问题的表现。

核心不只是腹肌线条，而是全身动作的稳定支点。

什么是“真正的核心”？

真正的核心，是围绕躯干、骨盆和脊柱建立稳定性的那一整套“防线系统”。

不仅包括你看得见的腹直肌，更重要的是：

腹横肌：最深层的腹部肌肉，像束腰带一样围住你整个腰围。骨盆底肌：控制躯干压力稳定的底盘，常年被忽略。多裂肌：贴近脊柱两侧的支撑肌肉，负责保持姿态。膈肌：呼吸时上下移动，协同腹部肌肉参与核心控制。

核心练不好，深蹲容易失稳、硬拉靠腰撑、俯卧撑塌腰、跑步腰酸背痛。

这不是训练强度的问题，而是基础系统出了故障。

你以为练到了，其实根本没碰到

很多人做仰卧起坐，头颈先收，腿抬起来弯曲发力，核心根本没用上。

卷腹做到吐了，其实练的全是髂腰肌。

这种训练方式不但效果差，还容易造成腰椎压力过大、骨盆前倾、髋屈肌紧张，反而增加了腰痛的风险。

如果你的核心训练没有考虑稳定性，没有结合呼吸节奏控制，没有动作中段的张力保持，那你可能根本没练到核心真正该练的那部分。

真正该练什么？三个动作给你方向

01

死虫式

动作要点：仰卧位，核心收紧，一边手臂和对侧腿缓慢伸展，保持骨盆不动。

提醒：控制速度，别追求数量。关键在于“伸展时核心是否稳住”。

02

帕洛夫抗旋

动作要点：阻力带或拉力器在侧面，双手推向前方，保持身体不被旋转带动。

提醒：这是对抗“扭动”的训练，能提高日常生活中抗旋转的能力。

03

肩桥+呼吸

动作要点：做桥式时，每一下都配合一次深呼气，把腹部收紧锁死，再缓慢落下。

提醒：结合呼吸，是核心训练的关键。真正的核心练法，呼吸永远是第一步。

总结一句话：

核心训练的真正意义，不在于塑形，而在于支撑和稳定整个身体结构。

一个有力的核心，是卧推时背板稳住不塌、深蹲时能控住下沉路线、硬拉时下背不抢活的根本。

当你的核心真正建立起来时，你会发现自己不再轻易疲劳，动作更有力，甚至连站姿、走路都会变得不一样。

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MR.Hou