作者 | 往候余生，爱健康，爱生活。

主播 | 头条号：健身科普小课堂

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本系列专为健身新手和刚开始锻炼却不知道怎么练的人准备。

每篇文章只讲一个部位，不废话、不绕弯，你只需要看完照着练，就能打好基础。

记住一件事：你不是练得不够，而是没人真正教你该怎么练。现在开始，我来教你。

手臂训练最容易“练得多、长得少”

你是不是练完手臂就胀，但过几天又打回原形？

或者你根本不知道自己是在练肱二头肌，还是肱三头肌，甚至不知道区别？

放心，新手一开始练手臂，大多数都是“光累不准”。今天这篇，我直接教你最有效也最容易练对的手臂训练方法。

不复杂，照着做就行。

动作一：窄距俯卧撑（练肱三头肌）

做法：

双手撑地，手距比肩略窄，身体成直线。下放时手肘贴紧身体，发力将身体推起。

要点：

手肘别打开，保持核心稳定、身体不塌腰。

训练建议：

每组8至12次，做3至4组，组间休息60秒。

动作二：弹力带弯举（练肱二头肌）

做法：

双脚踩住弹力带两端，双手持带，手掌朝上缓慢弯举至肩，再控制下降。

要点：

肘部固定不动，用前臂弯曲发力，不要耸肩或晃动身体。

训练建议：

每组10至12次，做3组，组间休息60秒。

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动作三：椅上屈臂撑（练肱三头肌）

做法：

坐在椅子边缘，双手撑住椅子边，身体微微后移，弯肘下降，再推起还原。

要点：

肩膀别耸，靠手臂力量撑起身体，下放时控制节奏。

训练建议：

每组10至12次，做2至3组，组间休息45秒。

动作四：哑铃交替弯举（经典肱二训练）

做法：

双手各持哑铃（或装满水的瓶子），交替缓慢弯举至肩前，再控制下降。

要点：

身体站稳不晃动，发力集中在手臂，弯起顶端可短暂停顿1秒。

训练建议：

每只手做10至12次，做3组，组间休息60秒。

最后的话

手臂练得对，不用多练，也能练出线条和饱满感。

如果你是新手，这4个动作足够你用上一段时间。

记住：肱二头肌（弯手）和肱三头肌（撑手）都要练，别只练一边。

每个人的起点不同，有卡顿、有动作不顺是正常的，先练起来，慢慢来就好。

哪怕今天只做一组，也已经比昨天更进步了一点。

下次我再教你练下一个部位，今天这篇，先好好练起来吧。

我是「往候余生」，

感谢你的阅读，咱们下期再见！

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愿你在2025年心想事成、大吉大利！

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MR.Hou