你是否曾经有过这样的经历：长时间低头看手机、伏案工作后，颈肩交界处又酸又胀，转头时还带着僵硬感，甚至酸痛会顺着肩膀蔓延到肩胛骨内侧？

很多人认为这是斜方肌的问题，但其实在斜方肌深处还藏着一个容易被忽视的“幕后黑手”——肩胛提肌。

一、什么是肩胛提肌？

肩胛提肌是位于人体颈背部的一块深层骨骼肌，连接颈椎与肩胛骨，在颈部运动和肩部稳定中起到重要作用。

1.相关解剖

起自第 1～4 颈椎的横突。

止于肩胛骨的上角和肩胛骨内侧缘的上部。

由肩胛背神经支配。

位置特征：被斜方肌和胸锁乳突肌覆盖，属于颈背部深层肌群，单侧呈细长的带状形态。

2.主要功能

上提肩胛骨：这是其核心功能，收缩时可将肩胛骨向上拉动，比如耸肩动作就需要肩胛提肌参与。

辅助颈部运动：单侧收缩时，能使颈部向同侧屈曲，并轻度旋转；双侧同时收缩时，可辅助颈部后伸。

稳定肩胛骨：在手臂活动过程中，能固定肩胛骨的位置，为上肢运动提供稳定的支点。

二、为什么肩胛提肌容易 “过劳”？

肩胛提肌之所以容易 “过劳”，核心原因是它的功能定位和日常姿势习惯的冲突—— 这块肌肉既要稳定肩胛，又常被过度使用代偿其他肌群，再加上日常姿势的持续牵拉，很容易陷入疲劳状态。

具体原因如下：

1.身兼数职，高频运作

负责上提肩胛骨、辅助颈部侧屈旋转，同时稳定肩胛和颈椎，日常抬手、转头、行走都要用到，属于高频发力肌肉。

2.不良姿势，持续牵拉

长期低头看手机、含胸用电脑，会让肩胛骨下沉前伸，肩胛提肌被迫持续紧张，时间久了就会缺血疲劳。

3.协同肌群薄弱，被迫代偿

当上斜方肌、菱形肌等协同肌群力量不足时，肩胛提肌会代偿，额外承担上提肩胛、稳定颈椎的任务，负荷大大加重。

4.发力模式错误，超量工作

抬手、负重时习惯 “耸肩” 发力，而非调动胸肩背肌群，导致肩胛提肌每次都超负荷运作。

5.肌肉耐力有限，不堪重负

它属于带状小肌肉，肌纤维的耐力先天较弱，难以承受长时间的持续张力，容易提前进入疲劳状态。

三、肩胛提肌“过劳”的代价

1.局部酸痛僵硬

肌肉持续紧张缺血，会出现酸胀、僵硬感，尤其在颈根和肩胛骨内侧缘，按压时痛感明显，转头、抬手时牵拉痛会加重。

2.颈部活动受限

肌肉劳损后弹性下降，会限制颈部侧屈、旋转的幅度，比如转头看身后、侧歪脑袋等动作，会感觉 “脖子发紧转不动”。

3.引发牵涉痛

劳损严重时，疼痛会放射到后枕部、肩膀外侧，可能让人误以为是 “偏头痛” 或 “肩周炎”，干扰对不适根源的判断。

4.加重代偿循环

肩胛提肌疲劳后，会进一步加重上斜方肌等肌群的代偿负担，导致 “越累越代偿，越代偿越累” 的恶性循环，甚至引发圆肩、头前伸等体态问题。

四、治疗

1.急性期缓解技巧

精准按压释放：在肩胛骨内上角找出痛点，拇指缓慢深入按压（痛点常深藏于斜方肌下）并保持30秒，配合深呼吸（每次3组）

冷热交替疗法：急性期冷敷减轻炎症（10分钟），慢性期热敷放松肌痉挛（15分钟）

2.手法按摩

患者取仰卧位，头部转向对侧约 45°，可配合按摩介质以减少皮肤摩擦。

治疗师以双手在颈肩部轻柔按压并滑动，放松局部浅层筋膜。

随后，治疗师以拇指为着力点，自肩胛骨上角起，沿肩胛提肌走行方向向颈部横突端进行深层按摩。按摩时可适度加力，需以患者自觉舒适、无疼痛感为前提；同时引导患者头部随按摩节奏缓慢回正，以提升松解效果。

3.自我拉伸

将头颈部向左侧旋转，同时尽量让下巴靠近左肩，左手轻轻施加向下的牵拉力，保持双肩下沉，避免耸肩代偿，维持拉伸姿势约15-30秒，深呼吸，感受右侧肩胛提肌的舒展和放松，放松5-10秒，重复数次。

五、预防

1.矫正日常姿势

避免长时间含胸、低头（如看手机、伏案工作），保持双肩放松下沉，头部正直，让肩胛提肌处于自然松弛状态；

久坐时每 30~40 分钟起身活动，做仰头、耸肩放松的动作。

2.规范发力方式

搬抬重物时，优先用腿部发力，避免单侧肩膀扛重物或过度耸肩发力；

日常抬手取物时，尽量用手臂带动肩部，而非单纯依赖肩胛提肌牵拉。

3.强化肌肉力量与柔韧性

力量训练：适度做靠墙夹背、小重量划船等动作，侧重强化斜方肌中下部、菱形肌等协同肌群，提升肌肉耐受力，减少肩胛提肌的代偿负担。

拉伸放松：每天做颈部侧屈拉伸（缓慢将头倾向对侧，感受同侧颈部到肩部的牵拉感，保持 20~30 秒），缓解肌肉紧张。

4.做好日常防护

避免肩部突然受凉，低温会加重肌肉痉挛风险；

运动前充分热身颈部、肩部，运动后及时拉伸，降低急性损伤概率。