作者 | 往候余生，爱健康，爱生活。

主播 | 头条号：健身科普小课堂

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这天气，真的能练吗？

今天下楼倒个垃圾，地面的热量往身上吸，就像你进桑拿房汗蒸一样，30秒不到就开始全身冒汗，内裤简直穿不了的感觉。

说实话，这种天气别说训练了，我连提起哑铃的念头都没有。但偏偏朋友圈里还有人在“挥汗如雨”，配文是：高温出汗，燃脂加倍。

可我心里犯嘀咕：这么热，真的是在燃脂吗？还是只是在硬撑着给身体添负担？

我自己吃过这亏，所以今天想跟你掰扯清楚，高温天到底能不能练、该怎么练，尤其别再用错“出汗=有效”这套逻辑了。

别硬刚高温，真正危险的是“热疲劳”

高温环境下训练时，身体核心体温会迅速上升，而当你的散热速度赶不上升温速度时，危险就来了。

你可能会出现头晕、心跳乱、恶心、甚至呕吐的症状——这些不是“练狠了”，而是“热疲劳”的信号，严重甚至会发展成热射病。

美国运动医学会（ACSM）建议：在高温条件下训练，应降低强度20%左右，并密切关注体感与心率反应。

我自己有一次不信邪，大中午在健身房练器械，(我所在的健身房是以前的铁馆，器械设备都比较老旧，空调更是没有的，大家都是靠几台工业风扇散热)

练的好好的，突然就开始恶心，想吐，躺在卧推凳上缓了可能得有5分钟才好一些，跌跌撞撞跑去洗了个脸，还呕了几口胃酸出来才渐渐缓解，当时还很懵，以为自己练猛了，后来随着自己不断学习，不断了解才知道自己当时其实离重开人生可能也就差一条马路了。。

比强度更重要的，是“时间点”

如果你实在想练，也不是没法练，但你得换个时间。最不建议的，就是上午11点到下午4点之间——那是一天里紫外线最强、热压最猛的时候。

我自己现在一律改成早上七点或者晚上八点以后去练，不光舒服，训练质量反而更高。

尤其是晚上，很多健身房人少、空调足，甚至还能碰上“夜间恢复神经占优势”的训练窗口期。

你要是不信，不妨试试连续三天晚上练，感受一下状态是不是真提升了。

看到这，如果你觉得有点道理，帮我点个赞，或者转发给那个还在大中午硬撑着去练的人吧。

高温出汗≠减脂快，反而要警惕“脱水+低血钠”

高温训练最容易忽略的就是水和电解质的流失。你以为自己只是“出汗多了点”，其实体内可能已经开始脱水，血容量下降，甚至电解质失衡。

我以前就干过一次“错事”：训练完猛灌了1瓶冰水，结果胃一阵痉挛，整个人冷得发抖，直接瘫坐在更衣室呕吐。

建议你这样做：

训练前喝200ml常温水，别等口渴再补；训练中每10分钟小口补水一次，若出汗多，可加点电解质补液（1杯水 + 一小撮盐 + 一小勺糖）；嫌麻烦买一瓶脉动，尖叫之类的运动饮料是最方便的；别喝大量冰水，尤其空腹或刚练完，容易刺激胃部甚至诱发低血压反应。

脱水不是“渴一会儿就好了”的小事，尤其在高温天，它是你身体先发的求救信号。

这是训练瓶颈期，不是“冲线黄金期”

有个误解很多人都有——“天气越热，出汗越多，减脂就越快”。

其实真相是，在高温下你能练的强度本就降低了，出汗只是体液流失，不代表热量消耗增加。更麻烦的是，如果你没有同步调整营养、作息和恢复，有可能肌肉掉得比脂肪还快。

你听过“热适应训练”吗？那是职业选手在高度可控条件下，进行1至2周的系统训练，用来提升耐热能力，不是普通人能硬套用的逻辑。

对大多数人来说，最好的策略就是：放慢节奏，调整强度，维持频率，等热浪过去，再提速也不晚。

如果你看到这里，说明你是真的还在坚持练，那我只能说一件事：别硬扛。高温天的训练，比的是“聪明”，不是“硬抗”。

欢迎你在评论区说说你最近是怎么调整训练的，也许你的做法，正好能帮到另一个准备硬练的人。

我是「往候余生」，

感谢你的阅读，咱们下期再见！

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愿你在2025年心想事成、大吉大利！

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MR.Hou