臀部和腿部是人体最大和最有力的肌群。肌肉是人体内耗能最大的组织，每增加一公斤肌肉，身体每天会多消耗约50-100大卡的热量，一次有效的臀腿力量训练，能帮助训练后的48小时持续燃脂，即使在你静息休息的时候也是如此。

所以不论对于男性还是女性，想要增肌减脂，一定要注意多增加臀腿肌肉的练习，这套20分钟训练收藏好，哑铃重量男生2-4kg，女生2kg，一起行动起来！

动作1、热身动作

发力提示：

1、双膝落地，左腿屈膝迈向前

2、呼气，身体重心微微向前，右侧胯下沉

3、吸气，还原，循环练习12-15次

4、之后交换腿继续练习

5、之后身体向下蹲，双脚打开比肩膀宽

6、脚尖和膝盖向外打开，左右移动20次

动作2、徒手宽距蹲

发力提示：

1、站立姿势，双腿分开比肩膀宽

2、脚尖、膝盖向外侧打开

3、呼气，收紧核心，屈髋向下蹲

4、吸气，还原，循环练习15-20次

动作3、负重深蹲

发力提示：

1、双脚分开与肩宽，脚尖向外

2、双手握住哑铃在胸前准备

3、呼气，收紧腰腹，先屈髋再屈膝向下蹲

4、膝盖注意别内扣，吸气，还原

5、循环练习15-20次

动作4、弓箭步

发力提示：

1、站立姿势准备，呼气，收紧核心

2、双手握住哑铃垂直向下

3、左腿后撤一步进入弓箭步

4、吸气，还原，循环练习12-15次

5、交换腿继续练习

动作5、负重深蹲

发力提示：

1、站立姿势准备，双手握住哑铃

2、呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲

3、双手握住哑铃垂直向下，吸气，还原

4、循环练习15-20次

动作6、下蹲侧抬腿

发力提示：

1、站立姿势准备呼气，收紧核心

2、呼气，屈髋屈膝向下蹲

3、吸气，还原之后左右腿向外侧抬高

4、循环练习15-20次

动作7、侧蹲式

发力提示：

1、双腿打开一条腿长度的距离

2、双手握住哑铃屈肘准备

3、呼气，收紧核心，屈右膝向右侧蹲

4、吸气，还原，呼气，换左腿继续

5、循环练习12-15次

动作8、单腿臀桥

发力提示：

1、仰卧姿势，双腿屈膝准备

2、哑铃放在骨盆的上方

3、先将左腿屈膝准备

4、呼气，收紧核心，臀部发力向上

5、吸气，还原，循环练习12-15次

6、换右腿继续练习