为啥有的人看上去很瘦，却有着一双粗壮的腿？有人归因于代谢，也有人说是遗传基因所致。最新研究却指出：这可能因为你有一个“死屁股”！
臀肌是一个容易被我们忽视的部分，大部分人提到臀肌想到的可能是负责塑造“翘臀”的颜值肌肉，很少有人真正关注它的健康状态，毕竟它藏在衣物之下，不像颈椎、腰椎那样容易引发尖锐疼痛，也不像皮肤状态那样一目了然。
实际上，如果臀部肌肉被长时间的压迫和闲置搞得“疲惫不堪”，渐渐地，就会开始“罢工”，不再履行自己的职责。引发一种叫做“死屁股综合征”的病症。
图源：CMT
据统计，这种“现代病”已经影响了近25%的普通人，久坐党、通勤族，甚至爱运动却用错发力方式的健身爱好者，都可能中招。
什么是“死屁股综合征”？“死屁股综合征”，是不是听起来很奇怪又戏谑？但这可不是戏称，它在医学上被称为“休眠性臀部综合征”或“臀肌失忆症”，是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）提出的病症。但也不要被吓住，它并非指臀部肌肉真的“死亡”或坏死，而是核心臀肌（主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌）因长期不活跃、力量减弱，导致功能衰退，无法正常发挥支撑骨盆、稳定髋关节、协调运动的作用。
臀肌是人体下半身的关键肌肉群。臀大肌主要负责髋关节的伸展和躯干的稳定，是走路、跑步、爬楼梯等日常活动中的核心动力来源。臀中肌和臀小肌则专注于髋关节的外展和旋转，维持骨盆的平衡，防止在行走过程中身体出现左右摇晃。
当这些肌肉的功能减弱或进入“休眠”状态时，身体会通过其他肌肉（如下背部肌肉、腿后肌、髋屈肌以及膝盖周围的肌肉）来代偿其功能，完成原本由臀肌承担的运动任务。这种代偿机制虽然可以在短期内维持身体的基本活动能力，但会打破肌肉之间的正常平衡，增加关节和其他肌肉的负担，从而引发一系列连锁反应，导致疼痛、姿势不良和运动功能障碍等问题。
DOI: 10.26603/ijspt20190655.
图中两名年轻男性运动员在跳跃和减速任务中，股骨内旋和内收（1a）以及膝关节内侧偏移（1b）可能表明臀肌功能不足。
此外，臀肌功能障碍还可能导致大腿肌肉的过度发达和粗壮。身体“忘记”了如何正确使用臀部肌肉，转而过度依赖其他部位的肌肉来完成日常活动和运动任务。这种肌肉功能的改变不仅会导致臀肌的进一步萎缩，还会使代偿的肌肉（如大腿的肌肉）过度发达，看起来就会显得大腿粗壮。
为什么屁股会“休眠”？久坐生活方式
长时间久坐是导致死屁股综合征最主要的原因，没有之一。当我们坐着时，臀部肌肉会被持续拉伸，髋屈肌则处于缩短紧张状态，这种姿势会让身体逐渐适应 “臀肌不发力” 的模式。
研究数据显示，长时间久坐会使臀大肌的葡萄糖吸收减少多达 40%，葡萄糖是肌肉能量的主要来源，吸收减少意味着肌肉代谢减慢，功能逐渐衰退，最终陷入“休眠”。更糟糕的是，长时间坐着，身体会逐渐适应这种姿势，导致髋屈肌缩短，同时臀肌被持续拉长。这种姿势改变会引起骨盆排列的失衡，进而使臀肌变得更为松弛和无力，其活动性也随之降低，最终导致臀肌的激活变得更加困难。
不良姿势与运动习惯
很多人即使不久坐，也会因姿势不当或运动方式错误诱发。
日常姿势问题：站立时重心偏向一侧、走路时拖着脚、坐姿时弯腰驼背或跷二郎腿，都会导致臀肌受力不均，长期下来影响其功能。
运动习惯误区：很多人锻炼时只关注深蹲、弓步等复合动作，却没有掌握正确的发力技巧，比如深蹲时过度依赖股四头肌，而没有让臀肌主导发力；或者忽视针对臀肌的孤立训练，导致臀肌始终处于被动工作状态，无法真正强化。
其他风险因素
既往伤病：曾有髋部、下背部或膝盖损伤的人，可能会因疼痛而刻意避免使用臀肌，长期下来导致臀肌休眠。
遗传因素：部分人天生臀肌发育较弱，或肌肉激活模式存在差异，在相同的生活习惯下，患病风险更高。
女性特殊阶段：怀孕期女性因激素变化导致肌肉松弛，加上体重增加对骨盆的压力，以及产后长期卧床或久坐，容易出现臀肌无力；而更年期女性因肌肉量减少，也可能增加患病概率。
屁股“休眠”后，身体会发出哪些预警信号？死屁股综合征的症状并非局限于臀部，而是会扩散到下背部、膝盖、腿部甚至足部，很多人会误以为是腰椎间盘突出、膝关节炎等问题，从而延误治疗。以下这些信号，一定要警惕，别不当回事。
局部不适
最早期的症状通常集中在臀部，表现为久坐后臀部出现麻木和沉重感，坐下时感觉僵硬，仿佛坐在硬物上。按压臀部外侧或深部时，可能会出现明显的压痛。部分患者会感觉臀部肌肉力量不足，例如从坐姿起身时需要借助手臂支撑，或者在行走时感觉臀部缺乏力量，显得松垮。这些症状虽然看似轻微，但实际上是臀肌功能开始衰退的早期表现。如果能够及时进行干预，恢复的难度相对较低。
放射性疼痛
随着肌肉失衡的加剧，疼痛会逐渐从臀部向其他部位扩散。下背痛是最常见的伴随症状之一。由于臀肌力量不足，下背部肌肉需要过度代偿，长期处于牵拉状态，导致背部肌肉劳损和僵硬，疼痛多集中在腰椎两侧，尤其在久坐或弯腰后症状加重。
髋部疼痛也较为常见，表现为髋部外侧或深部的疼痛，尤其在行走或跑步时更为明显，部分患者可能会误以为是髋关节炎。在严重情况下，疼痛可能会沿着大腿外侧向下放射，产生类似坐骨神经痛的感觉。
膝盖疼痛也是该综合征的一个典型表现。由于臀肌无法有效稳定骨盆，导致膝盖受力不均，出现内侧或外侧疼痛，尤其在上下楼梯或进行深蹲动作时更为明显，长期下去可能会诱发膝关节炎。
此外，足部问题也可能出现。为了维持身体平衡，患者可能会不自觉地调整走路姿势，这可能导致脚踝受力异常，进而引发足底筋膜炎或脚踝疼痛等问题。
功能障碍
当臀肌功能严重衰退时，日常活动会受到明显影响，活动变得吃力。
姿势不良：站立时容易驼背、骨盆前倾，走路时身体左右摇晃，平衡感变差；活动受限：深蹲时无法蹲到底，弓步时身体不稳，弯腰捡东西时需要屈膝才能完成。
运动表现下降：跑步时步幅变小、速度变慢，跳跃时爆发力不足，甚至容易出现拉伤、扭伤等运动损伤。
长期危害
如果忽视死屁股综合征的症状，长期下去会引发一系列严重的肌肉骨骼问题。
慢性疼痛：下背痛、髋痛、膝痛会逐渐转为慢性，影响睡眠和日常生活；
关节退变：髋关节、膝关节长期受力不均，会加速软骨磨损，增加骨关节炎的发病风险。
肌肉萎缩：臀肌长期不活跃会导致肌肉量减少，即“肌萎缩”，进一步加重功能障碍。
心理影响：长期疼痛和活动受限会让人产生焦虑、烦躁情绪，甚至影响社交和工作。
如何唤醒 “沉睡的屁股”？只要采取科学的方法，大多数人都能在 6-12 周内感受到明显改善。治疗的核心原则是：激活臀肌、强化力量、纠正失衡、改变习惯，四者缺一不可。
针对性锻炼
锻炼是治疗的基础，分为三个阶段：激活训练、强化训练和拉伸训练。激活训练适合初学者，重点是唤醒“休眠”的臀肌，例如进行臀肌收缩、蛤壳式和侧卧抬腿等动作，这些训练强度较低，能帮助找到臀肌发力的感觉。强化训练则在能清晰感受到臀肌发力后进行，通过臀桥、深蹲、弓步和臀部推举等动作增强肌肉力量和耐力。拉伸训练的重点是放松紧张的髋屈肌、下背部肌肉和腿后肌，例如髋屈肌拉伸、腿后肌拉伸和下背部拉伸，这些拉伸动作能平衡肌肉张力，为臀肌激活创造条件。
辅助治疗
辅助治疗也能加速恢复，包括针灸治疗、物理治疗与按摩、药物与手术干预，以及使用工具辅助锻炼。针灸通过刺激特定穴位改善局部血液循环，缓解肌肉紧张；物理治疗通常通过手法治疗放松紧张肌肉，纠正骨盆排列；药物治疗适用于疼痛明显的急性阶段，但不建议长期依赖；手术干预极为罕见，仅在严重情况下考虑。
生活方式调整
改变生活习惯是避免复发的关键，包括打破久坐、改善姿势和优化人体工学。建议每小时起身活动5分钟，进行简单的伸展或锻炼；保持正确的坐姿和站姿，选择合适的座椅；调整办公环境，选择合适的鞋子，注意日常搬重物和爬楼梯的姿势。这些改变不仅能减轻臀肌的压力，还能改善整体的身体姿态和功能。
图源：CMT
康复周期与注意事项
恢复周期因人而异，轻度患者2-4周可明显改善，中度患者需要6-12周，重度患者可能需要1年以上。锻炼时务必保证动作标准，避免过度依赖其他肌肉；若锻炼过程中疼痛加剧，应暂停休息并咨询医生；急性疼痛期以休息和拉伸为主，避免高强度训练；坚持是关键，肌肉功能的恢复需要时间，不可急于求成。通过这些科学、系统的方案，可以有效唤醒“沉睡的屁股”，改善相关症状，恢复健康的生活状态。
结语“死屁股综合征”或许让人们有些哭笑不得，但它确实也像一面镜子，照出了我们生活方式中的诸多隐患。只要我们愿意动起来，用正确的锻炼唤醒沉睡的臀肌，调整姿势，改变习惯，就能让身体重新找回活力。身体需要活动，肌肉需要使用，健康需要用心维护！
参考文献
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[4]https://www.epainassist.com/sports-injuries/pelvic-groin-buttock-pain/what-is-dead-butt-syndrome-and-how-is-it-treated
[5]https://cobaboard.com/blogs/news/dead-butt-syndrome
[6]https://samarpanphysioclinic.com/dead-butt-syndrome/
来源：医学论坛网
编辑：薄荷
审核：梨九
排版：蓝桉
封面图源：CMT