怀孕后，很多孕妈会陷入“不敢动”的误区：怕运动伤着宝宝，宁愿躺着坐着，结果越不动越容易腰酸背痛、体重超标，还可能面临便秘、水肿等困扰。其实，孕期适当做轻运动，不仅能缓解孕期不适，还能增强体质、为顺产蓄力，对宝宝的发育也大有裨益！今天就整理了5类适合孕期的安全轻运动，附详细实操步骤，孕妈们跟着做，轻松度过孕期～

一、孕期运动先划重点：这3个原则一定要记牢

在开始运动前，先掌握“安全第一”的核心原则，避免盲目跟风：

1. 循序渐进，不勉强：从低强度开始，每周运动3-4次，每次20-30分钟，以身体微微发热、不疲劳为准，千万不要追求“出汗量”；

2. 避开禁忌，不冒险：孕早期（前3个月）胎儿不稳定，有流产史、胎盘低置、妊娠高血压等情况的孕妈，需先咨询医生，再决定是否运动；

3. 及时补水，护身体：运动时随身带水杯，每隔10分钟喝少量温水，避免脱水；运动后不要立刻躺下，慢慢走5分钟再休息。

二、5类孕期轻运动，实操步骤一看就会

1. 散步：最安全的“万能运动”，贯穿整个孕期

散步是孕期门槛最低、适用性最强的运动，从孕早期到孕晚期都能做，还能有效促进血液循环、缓解水肿和便秘。

实操指南：

• 时间：选择早晚气温适宜时，每次20-30分钟，饭后1小时再散步更佳；

• 姿势：抬头挺胸，双肩放松，双手自然摆动，步伐放慢，避免大步流星；

• 地点：优先选择公园、小区步道等平坦、空气清新的地方，远离马路边的车流尾气；

• 小贴士：孕中晚期可以让家人陪同，穿防滑的平底鞋，腰间可系托腹带减轻负担。

2. 孕期瑜伽：缓解腰酸背痛，调节情绪

孕期瑜伽侧重拉伸和放松，能针对性缓解孕期腰背酸痛、盆底肌紧张等问题，还能帮助孕妈平复焦虑情绪，建立与宝宝的联结。

实操指南（推荐3个基础动作）：

• 猫牛式：跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽；吸气时抬头塌腰，臀部上翘；呼气时含胸弓背，下巴抵向胸口，重复10次（缓解腰背僵硬）；

• 蝴蝶式：坐姿，双腿弯曲，双脚脚底相对，膝盖向两侧打开；双手轻轻放在膝盖上，缓慢上下按压，每次保持30秒（放松骨盆，为顺产做准备）；

• 靠墙站立：后背贴紧墙壁，双脚离墙约10厘米，双手自然下垂；收紧核心，让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟都贴紧墙壁，保持5分钟（改善圆肩驼背，缓解孕期疲劳）。

• 小贴士：不要做腹部着地、过度扭转、跳跃等动作，建议跟着专业孕期瑜伽课程练习。

3. 凯格尔运动：强化盆底肌，预防漏尿

孕期盆底肌承受着胎儿和子宫的压力，容易松弛，凯格尔运动能针对性锻炼盆底肌，不仅能预防孕期漏尿，还能为顺产时的产力储备打下基础。

实操指南：

• 找到盆底肌：想象憋尿时收缩的肌肉，就是盆底肌（注意不要收缩腹部、大腿和臀部肌肉）；

• 收缩与放松：收缩盆底肌5秒，再放松5秒，重复10次为一组，每天做3组；

• 小贴士：坐着、躺着、站着都能做，比如刷牙、看电视时随手练习，力度以自己舒适为准，不要过度用力。

4. 游泳：减轻身体负担，舒缓关节

游泳是孕期极佳的有氧运动，水的浮力能减轻子宫对身体的压迫，缓解腰酸背痛和水肿，还能锻炼心肺功能，且对关节几乎没有压力。

实操指南：

• 时间：孕4-7个月是游泳的黄金时期，每次20分钟左右，每周2-3次；

• 泳姿：推荐蛙泳、仰泳，避免自由泳、蝶泳等强度过大的泳姿；

• 注意事项：选择水质干净、人少的泳池，不要潜水或在水温过低的水中游泳；运动前做好热身，运动后及时擦干身体，避免着凉。

5. 温和拉伸：改善身体僵硬，促进循环

孕期身体激素变化会让关节韧带松弛，容易出现身体僵硬，简单的拉伸运动能有效缓解不适。

实操指南（推荐2个简单拉伸）：

• 肩部拉伸：坐姿，右手绕过头顶，轻轻拉住左耳，向左下方拉伸，保持20秒，换边重复，每组2次（缓解肩颈紧张）；

• 小腿拉伸：面对墙壁站立，一脚在前屈膝，另一脚在后伸直，脚后跟贴紧地面，身体向前倾，感受后腿拉伸，保持20秒，换边重复（改善小腿水肿和僵硬）。

• 小贴士：拉伸时动作要慢，不要追求“拉到极限”，以身体有轻微拉伸感为准。

三、这些信号出现，立刻停止运动！

孕期运动虽好，但如果出现以下情况，一定要马上停止，休息后无缓解需及时就医：

1. 腹部疼痛、下坠感，或出现阴道流血、流水；

2. 头晕、心慌、胸闷、气短；

3. 胎动突然变得频繁或减少。

最后想说：孕期运动，适合自己才最重要

每个孕妈的身体状况不同，不必强求自己完成所有运动，选择1-2种自己喜欢、身体能适应的即可。运动的目的是让身体更舒适、更健康，而不是给自己增加负担。如果不确定自己是否适合某项运动，建议先咨询产科医生，再放心开启孕期运动之旅～

愿每位孕妈都能通过科学的轻运动，缓解孕期不适，保持良好状态，顺利迎接宝宝的到来！