46岁从136减到100，总结：早起一个苹果是关键

大家好，我是浅方营养师。前阵子有位46岁的女士找我咨询，她过去试过不少方法调整饮食，但结果总是不理想。

后来我们聊了很久，发现她早上经常随便吃两口饼干或干脆不吃，到了中午就饿得控制不住量。我建议她试试每天早上先吃一个苹果，再搭配其他食物。

坚持了半年多，她从136斤减到了100斤左右，今天就跟大家聊聊，为什么我会给她早上安排一个苹果呢？

国外有项研究跟踪了200名成年人，发现早餐吃完整水果的人，比喝果汁或不吃水果的人更容易控制全天的饮食量。苹果里的纤维丰富，早餐前先吃一个，自然感觉到饱，一天状态也更稳定

苹果选对品种，才能吃得舒服很多人觉得苹果随便买就行，其实品种差别很大。比如红富士水分足、甜度高，适合喜欢口感脆甜的人；青苹果偏酸，适合怕腻的。

这位女士一开始买了特别酸的苹果，吃了两天胃不舒服，后来换成口感温和的黄元帅，问题就解决了。挑苹果时别只看价格，先试吃一小块，选自己吃着顺口的。

苹果要放在早餐第一口吃这位女士最初把苹果切成块和燕麦一起泡着吃，结果苹果泡软了，口感变差，她干脆把苹果扔到一边。后来我让她调整顺序：起床先喝半杯温水，休息10分钟后直接啃苹果，吃完再准备其他早餐。

苹果大小决定饱腹感很多人觉得苹果越大越好，其实拳头大小的中等个头就够。这位女士一开始选了大苹果，吃完撑得吃不下别的，上午10点又开始饿。后来换成中等大小的，吃完苹果再喝一杯牛奶、吃一片全麦面包，就感觉到舒服了。

苹果提供纤维和水分，牛奶和面包补充能量，搭配起来既满足胃口，又不会让身体“亏空”。

长期坚持，习惯比方法更重要这位女士能坚持下来，靠的不是毅力，而是把吃苹果变成了习惯。她每天睡前把苹果洗好放在餐桌上，早上睁眼就能看到。头两周会觉得麻烦，但一个月后，不吃反而觉得少了点什么。

有小伙伴问：“苹果吃腻了怎么办？”其实可以偶尔换换花样，比如把苹果切片用微波炉加热20秒，口感变软，味道更甜。但记住，别加糖或蜂蜜，原味才能避免额外的负担。