拜日式ASurya Namaskara是一系列的姿势，是阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽课程的基础。每个体式都与你的呼吸相联系:吸气伸展，呼气收缩。

这些基本体式将帮助你建立瑜伽练习的基础。它们让你热身，为更深的姿势做准备。

如果你想在家练习的话，这个顺序能帮到你。

Samasthiti——山式

山式有助于改善你的姿势，它加强脚踝、膝盖和大腿，稳固核心和髋部。

双脚分开站立，距离略小于臀部宽度。你的膝盖应该在脚踝正上方，臀部在膝盖上方。将胸骨上拉，并加宽锁骨。手臂在躯干旁边放松，手掌向前。将你的肩膀向下向后拉。将你的头平衡在骨盆中心的正上方，下巴与地板平行。

urdhva hasta Sana——手臂上举式

手臂上举式拉伸腹部、肩膀和腋窝。可以改善消化，缓解轻度焦虑。

从山式开始，吸气，将手臂举过头顶。你可以将手掌并拢或相互平行。放松你的肩膀。如果舒服的话，你可以稍微盯抬头凝视你的大拇指，不要压迫你的脖子。

Uttanasana——站立前屈

站立前屈拉伸腿筋，延长脊柱和背部肌肉。它能刺激消化系统、神经系统和内分泌系统。

呼气，膝盖微微弯曲，从臀部向前折叠，背部平坦。弯曲膝盖，让手掌放在地板上(或使用瑜伽砖)。放松头部和颈部，感受脊柱的拉伸。

ardha Uttanasana–半前屈

半前屈可以延长你的脊椎，建立一个强大的核心，并加强下背部。

从向前折叠开始，抬起上半身，头顶向前伸展。将指尖放在地板上，以支撑胸部的提升。保持背部延展。

Chaturanga四柱支撑

Chaturanga是一个具有挑战性的体式，可以增强上半身和核心力量。

向后走或跳到Chaturanga。在Chaturanga中，你的肩膀不应该下沉到肘部以下，肘部应该形成一个直角。你可以在你的前臂后面放置一些瑜伽砖支撑。确保你的肘部靠近你的躯干，并且你的核心一直都在活动。

urd hva Mukha svana Sana——上犬式

上犬式加强全身力量，打开胸腔。它可以刺激肾脏和神经系统。

从Chaturanga，吸气，压入你的手掌，向前滑动胸部。放松你的肩膀和背部。你的腿不应该碰到垫子。

眼镜蛇式是上犬式的一个替代。对于眼镜蛇，你的大腿在垫子上，手臂可以弯曲。确保手肘紧贴身体，肩膀放松。

adho Mukha Shvanasana——下犬式

下犬式伸展肩膀，打开胸部，增强上半身的力量。它还能拉伸腿部和腿筋。它能使身体恢复活力，刺激神经系统。

从上犬式或眼镜蛇式，将你的脚趾收拢，下压你的手，将臀部向天花板提起。手指张开，手的四个角向下。膝盖保持轻微弯曲，将坐骨高高抬起。将脚跟向地板方向拉伸，同时伸直膝盖。你的脚跟不一定能触地——这需要时间！

从下犬式走(或跳)到垫子的顶部到半前屈。吸气，平背

呼气，向前折叠到站立前屈

下一次吸气，将手臂举过头顶(手臂上举式)，

呼气回到山式。

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