掌握瑜伽最具挑战性的体式需要时间、力量、专注和尊重你身体的极限。以下这些体式。每一种都以不同的方式测试你的身体。

1，八角式

主要挑战:核心，手臂平衡，带一个拿着

你用一条腿钩住你的手臂，扭转你的躯干，把两条腿抬到一边。你的身体形成多个角度。核心力量决定成功。

肌肉群:斜方肌、手臂、肩膀、臀部屈肌

准备姿势:在乌鸦式和侧板中锻炼力量，以及四柱支撑。

安全提示:手腕热身是必不可少的。

2，双腿内收直棍式

主要挑战:深脊柱伸展加后弯

当你拱起背部时，你的头和前臂休息。你的胸部向天花板敞开。这种后弯挑战力量和灵活性。

肌肉群:脊柱、肩部、胸部、股四头肌

准备姿势:骆驼式、桥式和支撑肩倒立为体式奠定了基础。

安全提示:通过保持前臂的重量来保护你的脖子。如果你感到紧张，慢慢退出。

3，蝎子式

主要挑战:力量、深后弯和平衡相结合

类似于蝎子倒立，但在前臂。你保持倒立平衡，同时双脚向头部弯曲。这种变化提供了更多的稳定性，但仍然非常困难。

肌肉群:肩部、上背部、核心、臀部屈肌

准备姿势:先掌握肘倒立。定期练习海豚式和骆驼式。

安全提示:在保持这个体式之前，锻炼肩部耐力。

4，鸽王式

主要挑战:髋部、大腿和脊柱灵活性

这个体式是强烈的后弯。跪下并向后伸手抓住脚。胸部高高抬起。脊椎深度后弯。

肌肉群:股四头肌、臀屈肌、整个脊柱、肩膀

准备姿势:常规的鸽子式、低弓步和弓式让你的身体做好准备。

安全提示:如果你有下背部问题，跳过它。

5，毗奢蜜多罗式

主要挑战:全身伸展的手臂平衡

当你用一只手和一只脚保持平衡时，一条腿向上伸出。你的身体向侧面张开。力量和灵活性必须协同工作。

肌肉群:腿筋、肩膀、斜方肌、外臀

准备姿势:三角式、侧角式和蜥蜴式准备。

安全提示:你支撑的肩膀承受着巨大的负荷。

6，飞鸽式

主要挑战:手臂平衡结合开髋

当你向前倾斜时，你的胫骨靠在你的上臂上。另一条腿向后延伸。髋部柔韧性和手臂力量都必须很强。

肌肉群:手臂，核心，臀部外旋肌，肩膀

准备姿势:鸽子式打开髋部。乌鸦式可以增强手臂力量。

安全提示:在重心前移之前，先固定好胫骨。慢慢移动。

7，孔雀式

主要挑战:双手保持平衡，肘部压入腹部

当你的身体平行于地板伸展时，你的肘部插入腹部。这个不寻常的平衡点让孔雀式相当吃力。手腕和核心力量最重要。

肌肉群:核心、手腕、前臂、肩膀

准备姿势:平板变化和手腕伸展让你做好准备。

安全提示:从把你的手肘放在适当的位置开始。最后抬起你的脚。

8，孔雀起舞式

主要挑战:平衡、肩部灵活性和恐惧管理

你前臂倒立保持平衡。你的腿向上伸直。这个体式为蝎子做准备。平衡比手倒立更棘手。

肌肉群:肩部、核心、背部、臀部屈肌

准备姿势:海豚式锻炼肩部力量。墙壁支撑最初会有所帮助。

安全提示:保持前臂与地面平行。不要让你的手肘张开。

9，萤火虫式

主要挑战:深腿筋灵活性结合手臂力量

你双手平衡，双腿张开。你的大腿搁在你的上臂上。很多人低估了这个体式的难度。

肌肉群:腿筋，手臂，核心，肩膀

准备姿势:宽腿向前折叠和乌鸦式为你做准备。

安全提示:比你认为必要的更向后倾斜。这可以防止向前倾斜。

10，乌鸦式-头倒立

主要挑战:对两种姿势的终极控制

严格来说，这不是一个姿势，而是一种过渡。从乌鸦直接到手倒立。所需的控制代表了大师级别的技能。

肌肉群:核心，肩膀，臀部屈肌，手臂

准备姿势:先分别掌握乌鸦式和倒立。

安全提示:练习跳跃，但不要完全投入。在你的核心部位建立爆发力。

从你所在的地方开始；逐渐增强力量、柔韧性和平衡感，尊重你独特的身体和极限。从预备体式开始，坚持不懈地练习，以建立一个坚实的基础。

带着耐心和奉献精神去尝试，看着你的练习转变成强大的、个性化的力量和专注之旅。