将呼吸的有节奏的流动与体式内部和体式之间身体的有节奏的扩张和收缩联系起来，可以让我们将练习体验为一种移动的冥想。
从简单、缓慢、有节奏的动作开始，有助于我们感受并保持身体-呼吸-头脑的联系。拜日式是体验呼吸和能量流的极好方式。
拜日式序列是开始练习的一个很好的方式，通过调整，几乎任何人都可以做到。它们温暖和唤醒身体，软化肌肉，打开关节，并同步呼吸，身体和心灵的运动。
记得尊重、倾听和爱你的身体，它让你可以移动、呼吸和生活。
拜日式有许多版本，但最常练的是经典Surya Namaskara、Surya Namaskara A和Surya Namaskara B。
古典拜日式在经典系列中，每个体式保持在呼吸之间自然停顿的长度。
1.吸气:从samasthihi（山式）到手臂上举式，手臂向外向上伸展。骨盆中立，感受你的脚与大地的联系和能量，脊柱中立，向前看以防颈部问题。
2.呼气:向前向下折叠成站立前屈。膝盖抬起，脊柱延展，胸腔打开。
3.吸气:右脚向后退，膝盖着地；将躯干和手臂向上到骑马式。膝盖敏感的在膝盖下放衬垫。
4.呼气:手掌放在地板到板式。大腿内侧略微向上旋转，腹部轻轻收拢，肩胛骨向背部下方延伸，胸骨向前延伸，颈部延展。
5.继续呼气:慢慢地将膝盖-胸部-下巴依次放到地上。
6.吸气:手掌下压，将胸部提起至眼镜蛇式，将臀部和双脚固定在地上，双手放在肩膀下方，抬起胸部，微微向上看。
7.呼气，进入下犬式。
8.吸气，右脚向前迈，进入骑马式。
9.呼气:收腿向前到站立前屈。
10.吸气:抬起身体到手臂上举式。
11.呼气，收回手到胸前合十，回到Samasthihi。
拜日式A在阿斯汤加里，Surya Namaskara A通常重复5次，与古典形式相比；这是一个更具挑战性的序列。
1.吸气:从samasthihi到Urdhva Hastasana，手臂向外向上伸展。
2.呼气:向前向下折叠成Uttanasana。
3.吸气:将脊柱和胸腔向前延伸到Ardha Uttanasana。
4.呼气:跳到Chaturanga Dandasana，保持肘部向身体两侧收拢。
5.吸气:向前并向上拉你的胸部进Urdhva Mukha Svanasana。
6.呼气:到Adho Mukha Svanasana，保持五次呼吸。
7.吸气:向前走或跳到Ardha Uttanasana。
8.呼气:折叠成Uttanasana。
9.吸气:到Urdhva Hastasana。
10.呼气:回到Samasthihi。
拜日式 B这个序列增加了两个体式:Utkatasana和Virabhadrasana I。
1.双脚并拢站立。双手合十，做祈祷式。将拇指放在胸骨上，深呼吸几次。
2.吸气:进入幻椅式，弯曲膝盖，降低臀部，就像你坐在椅子上一样。同时，双臂伸直过头顶。
3.呼气:向前向下折叠成站立前屈。
4.吸气:将脊柱和胸腔向前延伸到半前屈。
5.呼气:跳到四柱支撑。
6.吸气:向前并向上拉你的胸部，进入上犬式；
7.呼气:到下犬式。
8.吸气:进入战士I，右脚放在双手之间，左脚跟放在地上。弯曲前膝，同时保持后腿伸直。手臂举过头顶，凝视天空。
9.呼气，把手放在垫子上，右脚向后降低身体进入四柱支撑，继续呼气。
10.吸气:向前并向上拉你的胸部，进入上犬式。
11.呼气:到下犬式。
12.吸气:将左脚放在双手之间，进入战士 I，将右脚跟放在地上。弯曲前膝，同时保持后腿伸直。双臂伸直举过头顶，凝视天空。
13.呼气，把手放在垫子上，右脚向后同时降低身体进入四柱支撑。
14.吸气:向前挺胸，伸直手臂进入上犬式。
15.呼气:到下犬式，保持五次呼气。最后一次呼气时，弯曲膝盖，凝视双手之间。
16.吸气:向前迈步或跳跃，双脚落地在双手之间；将躯干抬起一半到半前屈。
17.呼气:折叠成站立前屈。
18.吸气到幻椅式，
19.呼气站直同时把手放在胸前合十，回到Samasthihi。
每天几轮拜日式也会给你的进步打下坚实的基础。拜日式包含了大多数体式的原型。你可以学会专注于你的呼吸。拜日式是培养基本的呼吸-精神-身体联系的完美序列。
