练习仰卧瑜伽体式变体可以为我们提供支持，让我们的上半身更轻松地对齐，因为我们是由地面支撑的。这样，我们可以专注于为体式自然展开创造空间。这些体式主要关注髋部，释放紧张，打开并提供更温和的伸展。

提到温柔是因为仰卧的变化可以帮助我们在体式中更加温柔。有时候，如果我们在精神上、身体上或情绪上感到疲惫，练习仰卧体式是很有帮助的，因为它们只需要身体更少的努力。

动作1，仰卧蜥蜴式

仰卧，双腿伸直，吸气，抬左腿屈膝靠向腹部，双手抓住左脚，右腿伸直放在垫子上，保持几次呼吸然后换边。

动作2，卧鸽式

仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地上。抬起右脚，将右脚踝放在靠近膝盖的左大腿上。把右臂穿在两腿之间。用左手抱住左小腿，握紧右手。左膝靠近胸部，左脚抬离地面。呼气，感受髋部的拉伸。

动作3，仰卧牛面式

仰卧准备，弯屈双膝靠近身体，右腿在上，左腿在下，双腿交叠，双手从外侧依次抓住脚背，腰背贴地，停留1-2分钟后换边。

动作4，快乐婴儿式

仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地上。吸气，抬起双腿，将膝盖拉向腋窝，双腿张开，宽度大于躯干。将手臂放在双膝之间，抓住脚的外缘。膝盖保持弯曲，下巴收拢，头在地上。将尾骨压向地板，保持均匀呼吸。

动作5，仰卧束角式

平躺在地面上。弯曲膝盖。将双脚的外边缘放在地板上。脚后跟放在腹股沟附近。呼气，让膝盖张开，这样可以在腹股沟和大腿内侧产生良好的伸展。确保您的下脊柱没有拱起。肩膀放松，并远离颈部。

动作6，仰卧坐角式

仰卧，抬起双腿，慢慢地将双腿向两侧分开，刚开始练习的时候，如果大腿内侧很紧张僵硬，分开的幅度不要太大，以感觉有拉伸感即可，配合匀速的呼吸，慢慢再增加幅度，避免拉伤。

动作7，仰卧抱婴式

仰卧，双腿伸直，吸气，弯曲右膝，膝盖外转，将脚掌心放到左手肘窝，双手环抱右小腿和右脚，十指相扣，放松髋部，将右小腿靠近身体，保持左脚回勾。保持几次呼吸然后换边练习。

动作8，仰卧手抓脚趾伸展式变体

平躺于地面，并拢双脚，吸气，将右腿向上抬起，双手抱住右大腿后侧，右脚脚尖回勾。向上伸展右腿使之向胸靠拢。保持几次呼吸然后换边练习。

动作9，侧抬腿式

侧卧在垫子上，整个身体与垫子的边缘齐平。将臀部与脚跟对齐，然后用手支撑头部。吸气，抬起右腿，膝盖去找侧腹，右手屈肘抓住右脚，保持几次呼吸然后换边练习。

动作10，仰卧蛙式

仰卧，抬腿屈双膝，向外转动你的大腿和膝盖。回勾双脚，打开与膝盖，双手放在大腿内侧，感受髋部和大腿内侧的拉伸。保持均匀呼吸。

动作11，卧鸽式变体

仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地上。抬起右脚，将右脚踝放在靠近膝盖的左大腿上。把右臂穿在两腿之间。用左手抱住左小腿，握紧右手。左膝靠近胸部，左脚伸直抬离地面，脚尖回勾，几次呼吸后换边练习。