假期跟着营养师科学减肥，第2天这样吃，持续燃脂期！

以下是营养师设计的假期科学减肥第2天食谱，在第一天的基础上进行微调，避免饮食单调（总热量控制在1300—1500大卡），既能持续燃脂又不易暴食，帮你建立健康的饮食节奏：

早餐（350—400大卡）

推荐组合：菠菜虾仁蒸蛋（2个鸡蛋+5只虾仁+50g菠菜） + 黑咖啡1杯（没吃饱可以加个玉米或者蒸土豆）

• 优势：

虾仁提供优质动物蛋白，菠菜补铁

蒸制方式保留营养，热量可控

• 省时技巧：

提前一晚混合蛋液冷藏，晨起蒸10分钟即可

午餐（450—500大卡）

高满足餐：煎牛排150g（选菲力/西冷） + 烤时蔬200g（彩椒/芦笋/口蘑） + 紫薯100g

• 关键细节：

牛排用厨房纸吸干血水

时蔬喷少量橄榄油（3g），撒黑胡椒烤制

• 外食替代：

轻食店：低温慢煮牛肉+沙拉（酱料分装）

烤肉店：点原切牛肉+生菜包肉（避开腌制肉）

晚餐（300—350大卡）

快手菜：番茄菌菇豆腐汤（嫩豆腐150g+番茄1个+金针菇50g） + 蒸南瓜150g

• 营养亮点：

番茄中的柠檬酸（促进热量代谢过程中的必参与物质）促进脂肪代谢

南瓜代替主食，富含膳食纤维

加餐（100—150大卡，选1—2次）

① 无糖酸奶100g+肉桂粉（稳定血糖）

② 煮毛豆50g（高蛋白零食）

③ 微波炉爆米花20g（原味无糖）

加速燃脂技巧

1. 晨起空腹运动：喝温水后做15分钟瑜伽/拉伸，提升全天代谢

2. 餐后防堆积：午餐后靠墙站15分钟，晚餐后散步30分钟

3. 欺骗餐准备：第3天可安排1顿想吃的食物（如小份冰淇淋），避免代谢适应

第2天常见问题应对

• 饿得快：增加早餐蛋白质（如多加1个蛋白），午餐主食换成糙米

• 便秘：早餐前喝300ml温水+1勺奇亚籽，晚餐增加木耳/秋葵

• 馋零食：用零卡果冻/泡无糖花茶满足口欲

执行反馈：

第2天体重会下降0.30.8—0.5kg左右（主要是水分），腰围变化比体重更明显！建议早晚各拍一张腹部照片对比，明日将增加优质脂肪比例，预防平台期！

需要个性化调整或遇到具体问题，欢迎告诉我你的情况！

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