假期跟着营养师科学减肥，第4天这样吃，突破平台期，继续瘦！

好累，假期第4天，抓住假期小尾巴玩了一天，水跟不上了，体重停滞，怎么办？营养师为突破平台期特别设计的第4天碳水循环食谱，采用「中碳日」模式激活代谢，总热量控制在1500—1700大卡，既能享受碳水满足感又持续燃脂：

核心策略：碳水后置法

将全天70%碳水集中在运动前后，最大化碳水利用效率，避免脂肪堆积

早餐（350—400大卡）

低碳高蛋白组合

• 西葫芦鸡蛋饼（2个蛋+100g西葫芦丝+5g椰子粉）

• 黑咖啡（黑咖啡2-3g装的即可）

科学原理：晨间保持低碳状态，延续夜间燃脂效应

运动前加餐（100大卡）

• 1/2根香蕉（约50g）+ 乳清蛋白粉半勺

作用：提供运动即时能量，防止肌肉分解

午餐（550—600大卡）

运动后黄金补充餐

• 杂粮饭150g（运动后1小时内食用）

• 葱烧鸡腿肉（去皮）200g

• 蒜蓉空心菜200g

关键细节：

鸡腿肉用料酒+生抽+代糖腌制

运动后碳水优先补充肌糖原

晚餐（400—450大卡）

低碳抗炎组合

• 香煎鳕鱼200g（富含Omega3）

• 芦笋炒口蘑150g（没买到可以换成冬瓜）

• 紫菜虾皮汤（不加淀粉）

营养亮点：

鳕鱼的DHA减少内脏脂肪合成

芦笋中的天冬酰胺酸利尿排水

碳水选择清单（中碳日专用）

✅ 优选：红薯、芋头、燕麦米、黑米

⚠️ 避雷：糯米制品、精制面点、勾芡类菜肴

全天饮水计划

• 运动前：500ml电解质水（无糖）

• 下午茶：冬瓜荷叶茶（防水肿）

• 睡前一小时：200ml杏仁奶（助眠）或者纯牛奶（加热）

第4天预期效果

• 腰围减少1—3cm（高钾饮食排水效果）

• 基础代谢提升50—100大卡（肌肉糖原补充充足）

• 食欲更稳定（碳水后置减少暴食冲动）

重要提醒

1. 若当日无运动，午餐碳水需减至100g

2. 外食可选择：牛肉火锅（清汤+瘦牛肉+萝卜+少量沙茶酱）

3. 第5天将切换为「低碳日」，今日可适量享受优质碳水

明日预告：高脂低碳日食谱，用「脂肪燃烧脂肪」！

需要个性化调整请告诉我你的体重基数/运动习惯哦！

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