假期跟着营养师科学减肥，第5天这样吃，燃脂破平台，持续瘦！

假期最后一天，除了累还是累，没玩够，但是该收心啦，以下是营养师为第5天设计的高脂低碳燃脂食谱，通过「脂肪代谢」切换供能模式，突破减肥平台期（总热量1600—1800大卡），特别适合前几天严格控碳的人群：

核心策略：脂肪优先供能

通过<75g低碳水+120g优质脂肪>的营养配比，让身体进入「酮症适应状态」，加速顽固脂肪燃烧

早餐（450—500大卡）

• 豆腐脑300ml +黄油煎蛋+小番茄3-5个+玉米半个

科学原理：

黄油中的共轭亚油酸(CLA)减少腰腹脂肪+优质蛋白饱腹感更持久

午餐（600—650大卡）

满足感爆棚组合

• 战斧牛排200g（带适量肥边）

• 奶油菠菜（淡奶油20g+菠菜200g）

•意大利面小份

关键技巧：

牛排表面撒海盐静置10分钟再煎，锁住肉汁

用牛排渗出的油脂炒菠菜

晚餐（500—550大卡）

海鲜脂肪盛宴

• 蒜香黄油虾仁（虾仁200g+黄油15g）

• 芝士焗西兰花（马苏里拉芝士30g）

• 凉拌海带丝（淋亚麻籽油5g）

营养协同：

虾仁提供蛋白质不升胰岛素

芝士的钙质促进脂肪分解

加餐（必需！防暴食）

① 夏威夷果/巴西坚果15g（补硒）

② 奶酪片2片（碳水<1g/片）

③ 黑巧克力90%以上5-10g

全天饮品方案

• 晨起：白开水+柠檬汁（促酮体产生）

• 餐间：花茶电解质水（防头晕）

• 睡前：热牛奶（安神助睡眠）

⚠️ 第5天重要须知

1. 适应反应：下午可能出现短暂头晕（正常酮流感现象，补充电解质可缓解）

2. 检测方法：晨尿用酮症试纸检测，淡粉色即为燃脂状态

3. 禁忌人群：孕妇/糖尿病患者不可用此方案

配套运动建议

• 早晨：空腹低强度散步30分钟（加速入酮）

• 晚间：力量训练15-20分钟（保护肌肉不流失）

效果预告：

严格执行高脂低碳24小时后，内脏脂肪开始明显动员，腰围会出现「突然收紧」现象。

遇减脂问题可以及时反馈，可调整脂肪比例！

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