三个步骤，教你丢掉那些毫无用处却一直束缚着你的羞耻感

如果你总是特别在意别人的眼光，怕出丑、被人笑话，偶尔一件事没做好，就一个劲地批评、指责自己，那我希望你能留出时间，看完这篇文章，跟着我一起去感知那个内心脆弱的你。

首先，你要弄清楚什么是羞耻感。

在我看来，羞耻感源自普遍性中的特殊性，就是你觉得自己跟别人不一样，意识到自身行为背离了大多数人遵循的行为准则后，产生一系列负面情绪。

比如，现代社会，大家都穿衣服，不穿衣服、裸露身体的人就会觉得羞耻；再比如，公共场合里，大家都很安静，你不小心弄出声响，担心打扰到别人，也会感到羞耻。

就是这种特殊性，让你害怕成为大家眼中的异类，以至于不敢去表达自己的真实需求，不敢去做想做的事。

一旦局面失控，你首先想到的不是解决问题，而是恨不得找个地缝钻进去，让自己隐形消失。

事后呢，还会反复回想自己当时的言行，懊恼自己不该这样做、那样做，认定自己大错特错，是自己有问题，陷入无休止的内耗。

就像遭遇背叛，你觉得周围人都很幸福，只有自己碰上这种事，显得你很失败。

一想到别人要是知道了，肯定会在背后笑话你、议论你，太丢人了。所以即使你心里很想离婚，也不敢提，然后在心里唾弃这样怯弱的自己。

所以，过度羞耻，其实就是自我厌恶、自我攻击的开始，会一步步阉割你的生命力。

那么为了帮助大家丢掉那些毫无用处却一直束缚自己的羞耻感，我总结了三个关键步骤。

第一步：敢于直面并觉察自己的羞耻感

解决问题的前提是认识问题。每当你产生羞耻感的时候，不妨问问自己：“我究竟在害怕什么？”“我为什么会有这种感受？”

是因为自卑、自我认同感低？还是你对自己要求太高，接纳不了自己的不足？

标记好这些触发羞耻感的点，追踪它、剖析它，这样你才能理解它，理解那个小心翼翼、生怕出错的自己。

举个例子。你事情没办好，被老公当众数落，顿时觉得很没面子、很难堪，会忍不住去观察旁人的表情，非常不自在，然后心里想：“他怎么可以当着这么多人的面说我？一点情面都不给我留，也不想想别人以后会怎么看我！”

这种羞耻感有两个源头，一方面是你接纳不了自己的不足，认为批评就是全盘否定，让你丢脸。另一方面是你太在意外界眼光，怕被人瞧不起。

但实际上，很多时候我们高估了自身经历的独特性。那些你觉得会引人瞩目的事，在别人眼里稀松平常，他们也有过类似经历，没什么了不起。

如果你因此尴尬脸红，反而容易暴露自己的弱点，让对方察觉到你对这事这么在意，以后他就会继续用同样的方式拿捏你。

但如果你大大方方回应：“知道了，我下次注意。”你的坦荡就能巧妙化解僵局，既不让人多想，又能舒缓紧绷的气氛，让不愉快的事就此打住，轻松翻篇。

第二步：辨别合理羞耻和不合理羞耻

合理的羞耻感，是在觉察自己某些行为不妥时，懂得反省并及时调整。比如：你工作出了错，被领导提醒后有点难为情，稍稍内疚后就去积极补救。

特征是负面情绪短暂、适度，不会留下心理创伤。

反之，不合理的羞耻感则是你跟别人说话，没有得到回应，面色就会瞬间不自然，开始胡思乱想，猜测对方是没听到？还是故意不理你？接着回想这几天自己是不是做了什么让对方不开心的事，非常内耗。

特征是负面情绪持久、过度，容易造成心理创伤。

所以，其实羞耻感在生活中很常见，大家或多或少都会碰到。有点羞耻感也并不是坏事，这恰恰说明你道德标准高、严格要求自我。

而且你比一般人更为敏感，能共情、体谅他人，才导致你总是担心自己会给别人添麻烦。

所以，羞耻感运用得当，能够转化成你的优势和动力，鞭策你不断精进，成为更好的自己。

但凡事都有个度，过度羞耻则会让你陷入自我指责的泥沼，被负面情绪缠身。

第三步：提升自我价值感，学会接纳自己

通过前面两步我们可以发现，产生羞耻感的根源在于你不够自信，无法接纳那样不够完美的自己。

当你关注别人的看法，多过关注自身感受时，就会产生羞耻感。

比如，有些男人宁愿自己解决也不碰妻子。或者只在自己有需求的时候才愿意进行夫妻生活，用这种方式来打压妻子。

这时候，遭到拒绝的妻子往往会不自觉产生羞耻感，觉得自己不被需要，不被爱，甚至怀疑是不是自己身体有问题，没有吸引力了。

但如果妻子能够自信一些，聚焦内心感受，用积极对话替换自我批评，比如问问自己：“他这种行为有没有让我不舒服？我生不生气？难不难过？既然生气难过，就说明不是我的问题，那我为什么要因为别人的问题去怀疑、指责自己？有这工夫，我不如去做些有意义的事，转移注意力，让自己开心起来。”

所以当你关注自身感受多于别人的看法时，你的自我价值感就会显著提升，不再会只盯着自己的短板，一味从自身找原因，而是学会肯定自己、接纳自己。

如果你觉得改变太难，没有信心，可以先试试这个小窍门——角色转换法。

就是当你遇到让自己羞耻的事时，试着角色对换。比如：你在街上不小心摔了一跤，觉得很丢人。但如果你是路人，你会取笑摔倒的人吗？不会，你反而会担心她。

再比如，你遭遇背叛，怕被人笑话不敢离婚，但如果被背叛的人不是你，而是身边人，你会取笑她吗？也不会，你只会佩服她的勇气，祝她幸福。

所以啊，羞耻感就像一副无形的手铐，禁锢着你，让你习惯性隐藏自己的情绪，不敢袒露自己的本心。

但其实困住你的那副手铐并没有上锁，轻轻一掰就能打开，一直以来阻碍你，让你畏手畏脚的，从来都是你自己。

你越是在意，越会感觉全世界都在盯着你、嘲笑你。

你内心越豁达，越无所谓，就会发现你所担心的那些事，不过是你自己设下的心理障碍，没什么大不了，也产生不了多大影响。

所以，不要再继续为难自己、伤害自己了。从现在开始，请戒掉那些没用的羞耻感，大大方方地展示自己，去拥抱那个不完美却在不断变好的自己。