Malasana - 深蹲，也被称为 Yogi Squat 或 Garland Pose（花环式）。本来是一个很常见的姿势，但由于我们经常坐着，髋部和腿部肌肉非常紧张，以至于深蹲都会有困难。

事实上，深蹲是排便的最佳姿势，因为您的骨盆底在这个姿势下完全放松。

瑜伽蹲的好处伸展和打开大腿内侧、腹股沟肌肉、跟腱和小腿肌肉刺激消化器官和新陈代谢，平衡骶髂关节，增强腹部肌肉

如何练习从Samasthiti(山式)开始。脚跟稍微分开，宽度大于臀部，脚趾转向垫子的两侧。吸气，从腰部提起。呼气，慢慢地开始将自己拉向垫子，形成深蹲。吸气，让你的脊椎拉长。然后向前挺胸。呼气，将肘部压向膝盖内侧。将手掌压在一起以产生阻力。保持这个姿势做5-10次深呼吸。

要退出，吸气，将手掌放在地板或膝盖上支撑。呼气，通过脚的挤压和尾骨的引导，回到站姿。把你的脚趾转向垫子的前面。

修改:

在你的坐骨下使用一个瑜伽砖或垫子作为支撑。将垫子卷在脚后跟下，以减少脚踝后部的拉伸。

提示保持上下脊柱拉长。双手合十，产生阻力，加深姿势。从头顶开始拉长，尾骨向地板下沉。每次吸气，感觉你的胸部扩张，脊柱拉长。每次呼气时，感觉你的臀部沉得更深。

变化双臂向前伸展，通过大腿到达躯干，将双臂环绕膝盖。将膝盖收进腋下。将你的手臂弯曲，抓住脚后跟或指尖/手掌放在地板上。

以下是一些创意的花环式过渡练习，为你的瑜伽练习增添流动感、力量与平衡。非常适合想要积极探索的习练者。

动作1，花环式-90度拉伸

瑜伽蹲准备，臀部落地，脚踩地，双脚与髋同宽，双手在身后撑地，呼气，膝盖倒向左侧，吸气倒向右边，重复1分钟。

动作2，花环式-战士式

瑜伽蹲准备，转脚抬起身体来到弓步式，然后回到瑜伽蹲，换另一侧。

动作3，花环式-蜥蜴式

瑜伽蹲准备，双手放在地上，右腿后撤进入蜥蜴式，然后回到起始位置，换边练习。

动作4，花环式-站立前屈

瑜伽蹲准备，把脚压向地板，从骶骨到头顶拉长你的脊柱，吸气，伸直双腿来到站立前屈，呼气下蹲。

动作5，花环式-蝴蝶式

瑜伽蹲准备，臀部落地，双脚脚掌相对，双手抓脚双脚进入蝴蝶式。然后再回到瑜伽蹲。动态练习5-10组。

动作6，花环式-单腿头碰膝扭转式

瑜伽蹲准备，臀部落地，右腿向右伸直，脚尖回勾，侧身向右腿伸展，左手抓住右脚，胸腔向上打开，右手抓住左脚脚踝，几次呼吸后回到瑜伽蹲，换边。

动作7，花环式-乌鸦式

瑜伽蹲准备，双手向前放在地上，双腿放在大臂上，抬起身体进入乌鸦式。

动作8，花环式-骆驼式

瑜伽蹲准备，双膝向前放在地上，双手抓住双脚脚跟，向前推臀部，慢慢地从腰部向后弯曲脊柱进入骆驼式。然后再回到瑜伽蹲。