今天这套训练，可以说很少有人做过，今天依然是腹部训练，不同的是今天全程用毛巾进行辅助。
每个动作都需要全身协同发力,燃脂效率比单纯做卷腹高3倍。每个动作做12-15次。但核心激活感和燃脂效果远超半小时卷腹。坚持1个月,腰围能减3-5cm。
动作1:双腿滑动屈膝
动作要领：→ 仰卧,双脚踩滑垫,臀部抬起成桥式,核心收紧
→ 双臂放在身体两侧
→ 呼气时,双脚同时屈膝向臀部方向滑动靠近,脚跟主动发力"拉"身体
→ 在最近点,臀部抬到最高,臀大肌和大腿后侧极限收紧
→ 保持髋部高度稳定,不要左右摇晃,不要塌腰
→ 吸气时,双腿缓慢伸直向前滑回起始位置,控制速度,别让腿快速滑出去
→ 全程髋部始终离地,不要放下
动作 3:单腿滑动伸展
动作要领：→ 仰卧,右脚踩一块滑垫或者毛巾,臀部向上抬起成桥式,从肩到膝盖成一条斜直线→ 核心收紧,臀部夹紧,保持髋部高度稳定
→ 左脚保持抬起弯曲,右脚沿着地面向前缓慢滑动伸直
→ 呼气时右腿伸直,核心和臀部持续发力,髋部不能下沉
→ 右腿滑到最远端,停留1秒
→ 吸气时,右脚主动发力将腿收回到弯曲位置
→ 完成一侧后换腿
动作3:仰卧单腿弯举
动作要领：→ 仰卧在垫子上,右腿伸直，左腿屈膝
→ 弹力带中段绕过左脚掌,双手各握弹力带一端
→ 上半身微微卷起
→ 呼气时,大臂紧贴身体两侧,屈肘将弹力带拉向肩部,感受手臂前侧收缩
→ 在最高点停留1秒,手臂与前臂约呈45度角
→ 吸气时,缓慢放下前臂回到伸直位置,大臂始终稳定不摆动
→ 完成一侧后换腿
动作4:仰卧双腿弯举
动作要领：→ 仰卧,双腿屈膝,毛巾绕过膝窝,双手各握毛巾一端
→ 核心收紧,腰部保持自然曲线,双腿抬离地面，与地面平行
→ 大臂紧贴身体两侧,手肘不外展
→ 呼气时,上半身卷起
→ 保持肩颈放松,别耸肩,别用脖子发力
→ 在顶点停留1秒,感受手臂收紧
→ 吸气时,控制速度缓慢放下
动作5:俯卧毛巾背伸
动作要领：
→ 俯卧在垫子上,双手握住毛巾两端,手臂向头前方伸直
→ 双腿并拢自然贴地,脚尖绷直或勾起都可以
→ 核心微收,骨盆压稳地面
→ 呼气时,同时抬起胸部和双臂离地,肩胛骨向中间收并向下沉
→ 毛巾始终保持拉紧状态,双臂保持伸直
→ 眼睛看地面前方,不要过度仰头看前方
→ 吸气时,控制速度缓慢放下,胸部和手臂轻触地面后立即进行下一次
动作 6:滑动地面下拉
动作要领：
→ 跪姿,双手撑在滑垫上,手臂向前伸直,核心收紧
→ 大腿垂直地面,髋部保持稳定高度,脊柱保持中立
→ 呼气时,双手在滑动中向自己方向拉回,肩胛骨下沉并向中间收拢
→ 手肘向身体后下方拉,最终手肘在肋骨两侧
→ 吸气时,双臂缓慢向前滑回起始位置,手臂重新伸直
→ 全程核心持续收紧,避免塌腰或撅屁股
