转自：CCTV生活圈

同样是吃饭

有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压

甚至是癌症

有的人却吃出了健康

吃饭做出这4个小改变

改变一：先吃蔬菜后吃饭

改变二：用薯类、玉米替代部分主食

还有两个改变

能让血脂、血糖、血压都受益

还有助于减轻体重~

先吃蔬菜后吃饭血糖好了、体重轻了

吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以帮助延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

健康的吃饭顺序：

·先吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

·接着再吃肉类或者是鱼类食物；

·最后再吃主食，建议粗细搭配。

以上吃饭顺序，适合大多数健康人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，有利于二者控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

注意：

消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

饭前适量吃这种水果对血糖控制更友好

《中国居民膳食指南(2022)》建议，我国成年居民每天应摄入200~350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好。

饭前可以适量食用低GI水果：

2023年，《营养素》上发表的一项研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

·水果所含的膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

·低GI值(GI