如果最近感觉有点混乱，那就把这个练习当作一个舒缓的重置。在冬天，我会每周至少练习一次阴瑜伽，因为这是我能为我的神经系统做的最舒适、最舒缓的事情。

我的阴瑜伽练习不是为了更深地伸展，而是为了保持足够长的时间，以真正注意到它的感觉漫长的，安静的保持。让重力来做大部分工作。感觉到髋部、脊椎和肩膀的放松，无需“表演”任何东西。

动作1，上伸腿式2分钟

益处：改善血液循环，并通过将淋巴和其他液体从脚踝、膝盖和盆腔器官转移到上半身和头部来帮助减少下肢肿胀。

仰卧，双腿伸直并拢，双手放在腹部或举过头顶。吸气，双腿抬高至90度，脚跟向上推。保持均匀呼吸。

动作2，仰卧束角式5分钟

益处：激活卵巢，前列腺，肾脏和膀胱。使您的腹股沟，大腿内侧和膝盖得到很好地伸展

平躺在地面上。弯曲膝盖。将双脚的外边缘放在地板上。脚后跟放在腹股沟附近，脚掌合拢。呼气，让膝盖张开，这样可以在腹股沟和大腿内侧产生良好的伸展。确保下脊柱没有拱起。肩膀放松，并远离颈部。

动作3，半快乐婴儿式每侧3分钟

益处：按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部，右腿打开略大于髋部右手握住右脚，右大腿拉向腋窝，左腿伸直，保持1-2分钟

动作4，单腿头碰膝前屈伸展式每侧3分钟

益处：这个体式提供了全身拉伸，并提供了轻微的脊柱扭转。

手杖式坐立，弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，保持左膝在地板上。吸气，将双臂举过头顶，呼气，从你的髋关节向前弯曲，下巴向前，保持脊柱挺直。

动作5，睡天鹅式每侧4分钟

益处：灵活髋部，刺激腿部内侧的肝经和膀胱经， 很适合久坐的人练习。

从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，屈膝右腿贴地右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些）髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，屈手肘，脊柱延展前屈，额头放在抱枕上。

动作6，毛毛虫式5分钟

益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部内脏、强化消化系统

坐立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，呼气，身体自然放松前屈额头下方可以垫砖或者是抱枕，保持1-2分钟

动作7，蝴蝶式5分钟

益处：伸展双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

坐姿屈双膝，双脚并拢，脚跟靠近臀部吸气，脊柱延展，呼气，放松向下，双手臂交叠放在抱枕上

动作8，半蛙式每侧2分钟

益处：打开髋部，深度伸展腹股沟和大腿内侧，促进消化，改善经期痉挛

趴下，左脸颊放在靠垫上。将右膝向枕垫的右侧移动，与你的臀部平行。与右腿成90度角，右脚跟与右膝成一直线。保持几分钟，然后在另一边重复。

动作9，仰卧树式，每侧2分钟

益处：打开髋部，放松双腿

仰卧，吸气，屈右膝，呼气，将右脚放在左大腿根部。吸气，膝盖向下放在地上。保持2分钟，换另一侧。