很多人觉得，每天吃个鸡蛋、夹几口肉，蛋白质就够了。但调查数据显示，我国有45%的成年居民，存在蛋白质摄入不足风险；超七成国人不太清楚如何科学补充蛋白质。长期缺蛋白质，伤口愈合变慢、皮肤弹性下降、浑身乏力都可能找上门。那蛋白质到底该怎么补？一起来看↓↓↓

一、常见高蛋白食物有哪些？

01肉类

畜禽肉和鱼虾贝类都属于优质蛋白。大约一掌心大小（80—100克），可补充近20克蛋白质。推荐鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊及各种鱼虾贝。

（图片为AI生成）

02蛋类

性价比极高的蛋白质来源，氨基酸组成与人体需要接近，消化吸收率可达95%以上。1个鸡蛋（约60克）可补充近7克蛋白质。鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋均可。

（图片为AI生成）

03奶类

优质蛋白和钙的双重来源。1盒牛奶（250毫升）可补充8—10克蛋白质。推荐牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

（图片为AI生成）

04大豆及豆制品

植物蛋白中的优质来源。整粒大豆不易消化，更推荐豆制品。每天1把大豆（约25克）对应的豆制品，如1拳头豆腐或两块豆干，可补充至少8克蛋白质。推荐北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。

（图片为AI生成）

05杂豆

蛋氨酸相对不足，与谷物搭配可实现氨基酸互补。1把杂豆（约25克）和大米一起煮饭，可多摄入近5克蛋白质。推荐红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。

06鲜豆类

蔬菜中蛋白质含量突出，还能提供膳食纤维和维生素。1把带壳毛豆或豌豆粒（约30—50克），可补充3—7克蛋白质。推荐毛豆、豌豆。

（图片为AI生成）

07坚果

富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高，不宜多吃。1小把（约10克）可补充2—4克蛋白质。推荐南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。

（图片为AI生成）

补充蛋白质

不能只盯一种食物

食物多样化才能让营养更均衡

二、不同人群，蛋白质怎么吃？

01一般人群

一般成年男性每天推荐摄入65克，女性55克。优质蛋白（动物性蛋白和大豆蛋白）最好占总摄入量的30%—50%。日常把奶、蛋、鱼禽肉、坚果、豆类合理搭配，正常三餐基本就能满足。

成人一日补蛋白质食物举例

餐次食材估算重量蛋白质含量(大约)早餐1个鸡蛋60克7克1盒牛奶250毫升8克午餐一碗杂豆饭25克鹰嘴豆

50克大米

9克半条鯖鱼150克20克加餐1把腰果10克3克晚餐1掌心瘦肉100克20克合计67克

*注意：表中为主要补蛋白质食物，并非一日所吃的

全部食物，日常主食也可提供部分蛋白质。

02老年人群

65—79岁人群中，51.9%存在蛋白质摄入不足风险；80岁及以上达60.3%。长期缺乏会增加肌少症风险，进而导致跌倒、骨折、失能等问腿。65岁以上男性推荐72克/天，女性62克/天。可多选蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉末等软嫩食物。

老人一日补蛋白质食物举例

餐次食材估算重量蛋白质含量(大约)早餐1个鸡蛋60克7克1盒牛奶250毫升8克半碗燕麦片50克7克午餐一块炖豆腐100克10克1/4

条清蒸鲈鱼

100克20克加餐1杯无糖酸奶250克8克晚餐1拳鸡肉丝100克20克合计80克

03素食人群

植物蛋白大多吸收利用率差，需合理搭配。谷类缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，谷豆搭配能发挥互补作用。建议多吃豆腐、豆浆等豆制品，而非整粒熟大豆，也别忽略豆豉、腐乳等发酵豆制品。蛋奶素人群可用部分牛奶、酸奶和鸡蛋替代豆制品。

纯素食人群一日补蛋白质食物举例

餐次食材估算重量蛋白质含量(大约)早餐一杯豆浆25克大豆做的8克半碗燕麦片50克7克午餐2块豆腐干50克8克1盘炒黄豆芽100克5克1碗杂豆饭25克杂豆

+50克大米

9克加餐2把南瓜子仁20克8克晚餐一把煮毛豆（带壳)50克7克1块豆腐100克10克1勺豆鼓10克2克合计65克

04孕期/哺乳期

胎儿生长、母乳喂养和母亲恢复都需要蛋白质，所以，不同阶段所需蛋白质推荐摄入量也是不同的，具体如下：

孕早期：55克/天；

孕中期：70克/天；

孕晚期：85克/天；

哺乳期：80克/天。

孕晚期可在孕中期基础上再加1个鸡蛋、50克鱼禽肉；哺乳期参考孕中晚期吃法，保证奶类、鸡蛋、鱼禽肉、豆制品和坚果都有摄入。

孕中期一日补蛋白质食物举例

餐次食材估算重量蛋白质含量(大约)早餐一盒牛奶250毫升9克1个煮鸡蛋60克7克红豆馅豆沙包60克5克加餐1把花生仁10克3克午餐1掌心三文鱼100克18克1碗杂豆饭25克杂豆

+50克大米

9克加餐1盒酸奶250克9克晚餐半拳头鸭血50克7克1块豆腐100克10克合计77克

05运动/健身人群

如果只是走路、慢跑、偶尔健身，参考一般人群即可。长期规律且运动量大的人，国际运动营养学会建议每天摄入1.4—2.0克/公斤体重的蛋白质。比如60公斤的人，每天需84—120克。不一定要靠蛋白粉，饮食用心也能满足，实在不够再额外补充。

60kg健身人群一日补蛋白质食物举例

餐次食材估算重量蛋白质含量(大约)早餐2个煮鸡蛋120克14克1盒牛奶250毫升9克加餐2个纸皮核桃20克3克午餐一碗杂豆饭25克鹰嘴豆

50克大米

9克1大块鸡胸肉150克35克加餐1盒酸奶250克9克晚餐1碗燕麦片50克14克2把豌豆粒80克6克合计99克

三、补充蛋白质，记住这几点

别指望一餐补够：尽量把蛋白质平均分配到三餐和加餐，更利于肌肉蛋白质合成。

食物多样化：不要只吃一种，搭配着来更均衡。

特殊疾病人群遵医嘱：慢性肾病、肝病、糖尿病合并肾病、肿瘤等人群，可能需要限制或增加蛋白质，应听从医生建议。