62岁的老赵，干了一辈子木匠，三餐定时，唯独有两个改不掉的习惯：一是“无卤不欢”，咸鱼、咸肉每餐必备；二是“趁热吃”，锅里刚滚开的菜，他三口两口就扒进嘴。

去年腊月，老赵觉得喉咙总像卡着鱼刺，连喝粥都疼。儿子催他去市立医院做胃镜，结果出来：食管中段黏膜粗糙，活检提示“高级别上皮内瘤变”，也就是癌前病变。医生一句“再晚半年，很可能就是鳞癌”，把全家吓出一身冷汗。老赵想不通：“我不抽烟、不喝酒，怎么轮到我了？”

医生翻完他的饮食记录，只回了四个字：“咸、烫、腌、甜”。短短四字，囊括了世界卫生组织列出的四大类促癌饮食。今天这篇文章，就把它们逐个拆开，告诉你为什么“炎”从口入，又该如何把风险降到最低。

1. 高糖食物

白糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆，本质都是添加糖。高糖饮食会让血糖和胰岛素水平快速升高，胰岛素样生长因子（IGF-1）大量分泌，为细胞增殖提供“养分”。多项研究显示，每天一杯（240 ml）含糖饮料，口腔癌风险增加近5倍；若每日添加糖超过25 g，胰腺癌、乳腺癌、肝癌的风险也同步上升。更关键的是，糖会促成慢性炎症：血糖波动大，自由基增多，血管壁、胰岛组织长期处于“修修补补”状态，突变概率随之提高。

实用对策：先减掉“看不见的糖”。八宝粥、乳酸菌饮料、番茄酱、山楂片都是含糖大户，学会看配料表，前三位出现“白砂糖”“果葡糖浆”就放下；想吃甜，用天然水果替代，既满足口感，也摄入抗氧化物。

2. 过烫食道

65℃以上的热饮、热汤、热茶被世卫组织列为2A类致癌物。食管黏膜娇嫩，烫一次修复一次，反复高温损伤会让基底细胞不停分裂，基因复制错误随之累积。河南、河北、山西及潮汕地区食管癌高发，与当地“趁热吃”的饮食传统高度吻合。很多人以为“吹一吹”就行，其实只要感觉“烫嘴”，温度多半超过70℃。

实用对策：饭菜出锅后静置15分钟；用宽口浅碗，散热快；喝茶前先看杯壁不冒白气，再小口抿。

3. 高盐食物

盐本身不致癌，但它能破坏胃黏膜屏障，让幽门螺杆菌乘虚而入，同时增加内源性亚硝胺的生成。日本研究发现，每日盐摄入超过10 g，胃癌风险升高2.8倍。除了炒菜盐，酱油、腐乳、鸡精、火腿、话梅都是“隐形盐仓库”，一不小心就超标。

实用对策：把盐勺换成2 g小量勺，每人每天不超过3勺；用香菇粉、海带粉、柠檬汁提鲜；高盐菜先流水冲洗30秒，能去掉20%～30%的钠。

4. 加工肉、烟熏食品

培根、香肠、火腿、腊肉在加工过程中要加亚硝酸盐保鲜，本身就会形成亚硝胺；如果是烟熏，还会附带苯并芘、多环芳烃等强致癌物。世卫将加工肉列为1类致癌物，每天多吃50 g，结直肠癌风险增加18%。

实用对策：一周不超过一次，每次控制在50 g以内；优先选“蒸煮”替代“烟熏”；搭配维生素C丰富的彩椒、西兰花同食，可阻断亚硝胺合成。

癌症是基因、环境与偶然因素共同作用的结果，饮食一项就占三成左右，与吸烟的危害权重相当。换句话说，每三个新发病例中，大约一个与“吃”脱不了干系。

糖、盐、烫、加工肉之所以被反复点名，是因为它们同时打开三条危险通道：一是直接把亚硝胺、苯并芘等致癌物送进体内；二是长期刺激黏膜，让细胞反复修了又坏，形成慢性炎症环境；三是额外热量造成肥胖和胰岛素抵抗，升高体内炎性因子，为肿瘤微环境“添砖加瓦”。

值得庆幸的是，饮食带来的风险可逆：只要从现在开始减糖、控盐、不吃烫、少碰加工肉，并配合体重管理，大约十年时间，发病概率就能回落到与低风险人群相近的水平。与其将来花大钱治病，不如今天把口味调淡一点，把餐桌温度降一点，把新鲜菜多加一点，用每天的筷子为未来的自己“投保”。

1. 糖：添加糖每日≤25 g，甜饮料≤1杯/周；

2. 温：入口≤60℃，先吹再抿；

3. 盐：每天≤5 g，隐形盐计入总量；

4. 肉：新鲜优先，加工肉≤1次/周，量≤手掌半厚。