阿斯汤加瑜伽是一种变革性的结构化练习体系，结合了体式（姿势）、呼吸(调息)和凝视点(drishti)来培养头脑清晰、身体健康和精神觉醒。该系统分为六个系列，每个系列都越来越具有挑战性，旨在净化练习者，学习数百种瑜伽姿势，并实现精神上的自由。

在这六个系列中，初级系列(Yoga Chikitsa)是基础系列，而中级系列，也被称为Nadi Shodhana，建立在这个基础上，并让身体和心灵的更深层次的净化。要真正受益于中级系列，习练者须首先掌握初级系列。

初级系列为阿斯汤加瑜伽的所有未来发展奠定基础。初级系列由一系列姿势组成，旨在净化身体，释放毒素，培养放松和治愈身体。这些姿势按照特定的顺序排列，从简单到更具挑战性的姿势逐渐进行。这种循序渐进的方法有助于练习者建立必要的力量、灵活性和精神集中，这是更高级系列所需要的。

初级系列的一些主要好处:

增加力量和灵活性:像Trikonasana(三角式)和Virabhadrasana(战士式)这样的站立体式可以增强下半身力量，而Paschimottanasana(坐立前屈)和Supta Padangusthasana(仰卧手抓脚趾伸展式)有助于拉伸腿筋、髋部和背部。

培养呼吸控制:初级系列强调Ujjayi调息法(乌加依呼吸)和bandhas(体锁)的使用。学习控制呼吸，同时使用班达有助于调节身体的能量流(prana ),创造一个稳定和平静的练习。

对齐和意识:随着练习者重复姿势序列，他们完善了他们的对齐和身体意识。掌握初级系列意味着能够精确和专注地执行每个姿势，这在进行更困难的姿势之前是必不可少的。

中级系列Nadi Shodhana，比初级系列更具挑战性。这些姿势需要更大的灵活性、力量和稳定性，尤其是在髋部、脊柱和肩部。中级系列旨在净化体内的气脉(能量通道)，释放能量障碍，让普拉纳在全身自由流动。

但是这种净化只有在身体准备好的时候才能发生。初级系列为迎接中级系列的挑战创造了必要的身体和精神基础。如果在没有掌握初级系列的情况下尝试中级系列，可能没有足够的灵活性，并且缺乏力量来练习中级系列的姿势。

初级系列还教练习者如何在体式练习中保持稳定的深呼吸，这是在中级系列中做更高级体式的基本技能。第二系列的强度需要深度的精神集中和呼吸控制，因为姿势挑战力量、灵活性和耐力。

中级系列:Nadi Shodhana

一旦掌握了初级系列，练习者就准备开始练习中级系列，也称为Nadi Shodhana。术语“nadi”是指体内的能量通道，而“shodhana”是指净化。中级系列旨在净化这些气脉，增强普拉纳在整个系统中的流动。

中级系列的主要特点:

后弯和脊柱柔韧性:中级系列包括各种深度后弯，如Kapotasana(鸽子式)和Dhanurasana(弓式)，挑战脊柱的柔韧性，打开胸部。这些姿势不仅能增加脊柱的灵活性，还能刺激心脏脉轮，促进情绪和能量的平衡。

极强的力量和灵活性:第二个系列练习了像Supta Vajrasana(仰卧英雄式)这样的深度开髋体式，它拉伸股四头肌并打开腹股沟，要求髋部和膝盖具有极好的灵活性。像Karandavasana(鹤禅式)这样的体式也需要核心力量和平衡。

精神净化:就像初级系列一样，中级系列也作用于心灵。当练习者通过新的有趣的体式时，他们发展了保持每时每刻的精神焦点。这种练习变成了一种令人感动的冥想，像净化身体一样净化心灵。

中级系列中一些值得注意的姿势:

Supta Vajrasana(仰卧英雄式):这种深后弯需要膝盖、髋部和脊柱的灵活性，并打开胸部和臀部屈肌。

Kapotasana(鸽子式):一个强有力的后弯，拉伸胸部、肩膀和大腿，同时增加脊柱的灵活性。

Dhanurasana(弓式):打开胸部、拉伸身体前部和加强背部肌肉。

Karandavasana(鹤蝉式)：这种挑战性的手臂平衡需要柔韧性和核心力量，同时也培养注意力和思维清晰。

Dwi Pada Shirshasana & Yoga Nidrasana:要求腿部、背部和髋部灵活并掌握Supta Kurmasana(睡龟式)。

这些姿势比初级系列中的那些姿势更高级，需要练习者在身体和心理上都做好准备来正确地练习它们。

阿斯汤加瑜伽的中级系列是一个强大的练习，建立在初级系列的基础上。它让练习者有机会加深对瑜伽的理解，净化他们的能量通道，提高他们的身心能力。中级系列不仅仅是一系列的姿势，而是通向更清晰、力量和精神觉醒的途径。